Kako čitati deklaracije na hrani?
Pravilno čitanje i razumijevanje nutritivnih deklaracija jedan je od preduvjeta zdravijih prehrambenih odabira. S obzirom da često zna biti izazovno, u nastavku donosimo kratak vodič kroz čitanje prehrambenih deklaracija. S nutritivnog gledišta najznačajniji dijelovi su sljedeći: Popis svih sastojaka Nutritivna deklaracija (podaci o hranjivoj vrijednosti) Rok valjanosti Prehrambene tvrdnje Sastojci namirnice/prehrambenog proizvoda Kod svake namirnice i prehrambenog proizvoda trebaju biti navedeni svi sastojci i to prema padajućem nizu. To znači da je prvi sastojak u nizu onaj koji čini glavninu proizvoda. Upravo na temelju prvih sastojaka možete steći predodžbu o samom sastavu proizvoda i to može biti prvi filter prilikom odabira. Najviše pozornosti treba obratiti na prva tri sastojka koja čine većinu proizvoda Ukoliko popis sastojaka ima više od 3 reda, vrlo vjerojatno se radi o visoko prerađenom (ultra procesiranom) proizvodu Također, pod sastojcima hrane često ćete pronaći i pojedine podebljane sastojke. Riječ je o čestim prehrambenim alergenima koji se nalaze u proizvodu, a što je korisna informacija za osobe alergične na takve sastojke. U popisu sastojaka moraju biti navedeni svi korišteni aditivi, a označeni su slovom ”E” i tri brojke. Aditivi se dodaju hrani radi – poboljšanja boje, mirisa, produljenja roka trajanja i sl. To su primjerice bojila, sladila, konzervansi, sredstva za želiranje. Nutritivna deklaracija Nutritivna deklaracija ima dvojaku ulogu – informirati potrošača o energetskoj i nutritivnoj vrijednosti hrane. Važno je naglasiti da su vrijednosti deklaracije obično iskazane na 100 g/ml proizvoda ili na definiranu veličinu serviranja. To znači da je vrijednosti deklaracije obično potrebno preračunati ovisno o ukupnoj masi proizvoda. Dijeli se na obavezni i dopunski dio prema uredbi EU iz 2011.g. Obavezni dio deklaracije predstavlja: Energija Masti (od kojih izdvojeno zasićene masne kiseline), Ugljikohidrati (od kojihizdvojenošećeri), Bjelančevine Sol PAZITI! Ukupni ugljikohidrati uključuju sve, i jednostavne i složene ugljikohidrate u hrani, tj. i šećere i škrob. Izdvojeno od ukupnih UH, prikazuju se šećeri koji uključuju sve jednostavne ugljikohidrate, kao što su monosaharidi (npr. glukoza, fruktoza) i disaharidi (npr. saharoza, laktoza), koji su prisutni u hrani ili dodani tijekom prerade. Vlakna ne ubrajamo u ukupne ugljikohidrate jer se ne razgrađuju kada ih pojedemo. Dopunski dio predstavlja: jednostruko i višestruko nezasićene masne kiseline, poliole (šećerni alkoholi), prehrambena vlakna te vitamine i minerale prisutne u količinama > 15% preporučenog dnevnog unosa. PAZITI! Proizvodi obogaćeni vitaminima i mineralima, poput obogaćenih žitarica za doručak, iako zadovoljavaju 50-100 % preporučenog dnevnog unosa pojedinih minerala i vitamina, sadrže veliku količinu jednostavnih ugljikohidrata. Nastojte osigurati unos vitamina i minerala putem prirodnih i cjelovitih namirnica koje neće biti bogate šećerima i jednostavnim ugljikohidratima. Rok valjanosti Rok valjanosti prehrambenog proizvoda obično dolazi u obliku dvije oznake: „najbolje upotrijebiti do“ i „upotrijebiti do“. „Najbolje upotrijebiti do“ označava datum iza kojeg će hrana i dalje biti sigurna za konzumaciju ako se skladišti prema propisanim uvjetima. Međutim, nakon tog datuma hrana može neznatno promijeniti svoja senzorska svojstva (okus, teksturu i sl.). „Upotrijebiti do“ označava datum do kojeg se hrana treba konzumirati, a nakon kojeg se ista ne smije konzumirati neovisno o senzorskim svojstvima hrane. Prehrambene tvrdnje Prehrambene tvrdnje služe ukazivanju pojedinih prednosti prehrambenih proizvoda. Da bi ih proizvođač mogao dodati na svoju ambalažu, proizvod mora zadovoljiti jasno definirana i propisana pravila koja nalaže EU. U nastavku se nalaze neke od najčešćih prehrambenih tvrdnji i njihova interpretacija: Energetska vrijednost: “Mala energetska vrijednost” – proizvod ne sadrži više od 40 kcal u 100 g ili više od 20 kcal u 100 mL “Smanjena energetska vrijednost” – energetska vrijednost je umanjena za minimalno 30% u odnosu na izvorni/istovrsni proizvod “Bez energetske vrijednosti” – proizvod ne sadrži više od 4 kcal u 100 mL Šećeri: „Nizak udio šećera“ – manje od 5 g ukupnih šećera na 100 g proizvoda „Bez šećera“ – manje od 0,5 g ukupnih šećera na 100 g proizvoda, međutim to ne znači da proizvod ne sadrži ugljikohidrate. „Bez dodanog šećera“ – u proizvod nije dodan šećer, međutim to ne znači da proizvod prirodno ne sadrži šećere (primjerice voćni sok) PAZITI! Tvrdnja „bez šećera“ ne znači da je proizvod bez ugljikohidrata, te je važno kod ovakvih proizvoda provjeriti koliki je sadržaj ugljikohidrata (npr. keksi s oznakom „bez šećera“ mogu sadržavati 60-65% ugljikohidrata iako ne sadrže šećer). Tvrdnja „bez dodanog šećera“ za npr. 100%-tni voćni sok znači da ne sadrži dodani šećer, ali sadrži prirodno prisutne šećere u količini od oko 10 g na 100 ml. Vlakna: „Izvor vlakana“ – najmanje 3 g vlakana na 100 g proizvoda (ili 1,5 g vlakana na 100 kcal proizvoda) „Bogato vlaknima“ – najmanje 6 g vlakana na 100 g proizvoda (ili 3 g vlakana na 100 kcal) Proteini: „Izvor proteina“ – najmanje 12% energetske vrijednosti potječe od proteina „Bogato proteinima“ – najmanje 20% energetske vrijednosti potječe od proteina Masti: „Mala količina masti“ – manje od 3 g masti na 100 g proizvoda (ili manje od 1,5 g masti na 100 mL proizvoda) „Bez masti“ – manje od 0,5 g masti na 100 g ili 100 mL proizvoda „Mala količina zasićenih masnih kiselina“ – manje od 1,5 g zasićenih i transmasnih kiselina na 100 g proizvoda (ili manje od 0,75 g na 100 mL proizvoda) „Bez zasićenih masnih kiselina“ – manje od 0,1g zasićenih i transmasnih kiselina na 100 g ili 100 mL proizvoda PAZITI! Uklanjanjem određene količine masti, da bi ostala ista masa proizvoda, treba dodati nekog drugog sastojka i to su obično ugljikohidrati. Stoga kod „light“ proizvoda treba obratiti pažnju na količinu ugljikohidrata navedenu na deklaraciji. Omega-3 masne kiseline: „Izvor omega-3 masnih kiselina“ – najmanje 0,3 g alfa-linolenske kiseline na 100 g i na 100 kcal proizvoda (ili najmanje 40 mg EPA i DHA na 100 g i 100 kcal proizvoda) „Bogato omega-3 masnim kiselinama“ – najmanje 0,6 g alfa-linolenske kiseline na 100 g i na 100 kcal proizvoda (ili najmanje 80 mg EPA i DHA na 100 g i 100 kcal proizvoda)
Akrilamid: Savjeti za Sigurnu Konzumaciju Proizvoda od Žitarica
Neki proizvodi od žitarica, pri visokim temperaturama (iznad 120°) od prisutnih reducirajućih šećera i aminokiselina (najčešće asparagina) stvaraju akrilamid – spoj s neurotoksičnim i potencijalno kancerogenim djelovanjem. Najvažniji izvor akrilamida su proizvodi od prženih krumpira (pomfrit, čips…). Potapanje krumpira u vodi uz dodatak začina poput ružmarina, kroz 1 – 2 sata prije prženja, smanjuje njegovo stvaranje. Prisutne količine akrilamida u pekarskim proizvodima nisu zabrinjavajuće, međutim svakako se preporuča izbjegavati konzumaciju zagorenog tosta ili kruha. Pritom je glavna smjernica da je potrebno paziti da hrana tijekom termičke obrade ne zagori i ne postane prepečena, već je treba peći dok ne postane zlatno-žuta. Ekspandirane žitarice su također potencijalni izvor akrilamida te ih je potrebno izbjegavati. Tjestenina i njezini proizvodi ne sadrže akrilamid jer se proizvode sušenjem na temperaturama nižim od potrebnih za njegov nastanak.
Voće i supervoće: Važnost i preporuke za konzumaciju
Voće Voće je skupina namirnica bogata vitaminima, mineralima, vlaknima i antioksidansima, ali i šećerima pa može znatno podići glukozu u krvi. Voće ljudskom organizmu može poslužiti kao izvor brze energije. Vlakna iz voća doprinose oko 10 % unosa ukupnih vlakana u prehrani, i to uglavnom vodotopivih vlakana. Ono što može predstavljati problem upravo su ugljikohidrati (UH) jer 1 jedinica voća sadrži UH kao jedna kriška kruha pa na to treba paziti kod planiranja jelovnika ili brojanja UH. Dnevno se preporučuje maksimalno dvije do tri jedinice voća. Ne sadrži svo voće jednaku količinu ugljikohidrata. U bobičastom se voću u odnosu na ukupnu masu nalazi relativno malo ugljikohidrata pa ga se tako, u odnosu na drugo voće, može pojesti više. Nadalje, što je voće zrelije sadrži više šećera. U tablici je navedeno koliko grama pojedinog voća sadrži 15 g UH (što nazivamo 1 jedinicom voća). Vrsta voćke Masa Bobičasto voće (kupine,maline…) 220 g Mandarina (2-3 kom) 180 g Jabuka, manja 120 g Grožđe 100 g Banana 60 g Prednost treba dati svježem, sezonskom voću, ali dobra zamjena može biti svježe smrznuto ili konzervirano voće (izbjegavati konzervirano s dodanim šećerom). Sušeno voće možete uzimati samo u malim količinama; dobra su opcija kod hipoglikemije. Svježe, smrznuto ili sušeno voće dobar je izvor vlakana, dok ih u voćnim sokovima (cijeđenim) ima vrlo malo. Stoga uvijek birajte cjelovito voće umjesto sokova. Okvirno 1 jedinicu voća predstavlja: 1 manja svježa voćka 1/2 šalice konzerviranog ili smrznutog voća 1/2 šalice nezašećerenog voćnog soka 1 žlica sušenog voća Uzeti manji komad svježeg voća ili voćne salate za desert dobar je način da zadovoljite potrebu za slatkim i pritom unesete nutritivno kvalitetnu namirnicu. Supervoće Supervoće je pojam koji je 2005. godine uveden u prehrambenu industriju, a odnosi se na voće iznimne nutritivne vrijednosti i antioksidacijske aktivnosti. Pritom valja naglasiti da je uvođenje pojma supervoća prvenstveno imalo za cilj bolji marketinški plasman voćnih proizvoda na tržištu. Borovnica je bila prva voćna vrsta okićena nazivom supervoća zbog bogatstva polifenola i dvostruko većim antioksidacijskim potencijalom od jabuke. Potom su pozornost proizvođača privukle brusnica, acai, goji, crveno grožđe, mango, ali i druge vrste voća. No, ne treba samo egzotično voće nositi naziv supervoća; voćke koje se često uzgajaju kod nas, poput grožđa, višnje, šljive, smokve, nara i sl. pripadaju voću iznimnog sastava koje je uz to lako dostupno i nije ništa manje ,,super”. Međutim zdravlje neće osigurati samo jedna vrsta voća ili jedna vrsta namirnice, koliko god da ona bila „super“. Ustvari, treba jesti umjereno i raznoliko.
Rezistentni škrob: Zdravstvene koristi i primjena
Rezistentni škrob (RS) vrsta je škroba koja je zbog visokog sastava amiloze otporan na razgradnju u tankom crijevu. To znači da neprobavljen dospijeva do debelog crijeva gdje se fermentacijom bakterijama razgrađuje do kratkolančanih masnih kiselina koje potiču apsorpciju kalcija i magnezija, metabolizam žučnih soli te smanjuju pH crijeva, što pozitivno utječe na rast dobrih bakterija. Zbog svojih svojstava rezistentni škrob klasificira se kao prebiotik, koji stimulira rast i/ili aktivnost bakterija u debelom crijevu poboljšavajući time zdravlje domaćina. Osim toga, potiče obnavljanje sluznice crijeva te pomaže u liječenju upalnih procesa. Rezistentni škrob ima dvaput manje kalorija od običnog škroba (2 kcal/g naspram 4 kcal/g). U hrani se pojavljuje na različite načine: Vezan na fibrozni stanični zid i time biti sasvim nedostupan enzimima (neobrađena zrna žitarica, sjemenke) – RS1 Prirodno prisutan u nekim namirnicama (krumpir, zelena banana, mahunarke) – RS2 Retrogradno stvoren nekim fizikalnim procesima (npr. hlađenjem) – RS3 Izoliran iz drugih izvora i kao takav dodan u hranu – RS4 Umjetno proizveden (amiloza-lipidni kompleksi) – RS5 Najviše benefita dobivamo od RS1 – RS3. Najviše RS nalazi se u cjelovitom zrnu i sjemenkama, no žitarice u tom obliku ne konzumiramo, već ih maksimalno usitnjavamo i obrađujemo prije upotrebe čime se njegov sadržaj drastično smanjuje. Prirodno je prisutan npr. u nezrelim bananama ili nekuhanim zobenim pahuljicama. Drugi primjer unosa rezistentnog škroba je kuhanje i hlađenje nekih škrobom bogatih namirnica, kao što su krumpir, batat, riža, ječam, cjelovita zob, leća, grašak i tjestenina. Hlađenjem tih kuhanih namirnica na temperaturu od 4°C, škrob djelomično prelazi u svoj rezistentni oblik i postaje neprobavljiv. Važno je napomenuti da unos više od 40 g rezistentnog škroba dnevno nije potreban. Dovoljan je unos između 6 i 40 g. Preuzeto https://www.nutrition-enthusiast.com/rezistentniskrob/
Skupine namirnica i jedinice ugljikohidrata
Sva hrana je podijeljena u 6 skupina namirnica unutar kojih sve namirnice imaju približno isti sastav, s idejom da lakše objasnimo što i koliko se može pojesti u jednom obroku birajući iz svake skupine ono što volimo ili nam se jede taj dan. Najvažnije je naučiti koje skupine namirnica sadrže ugljikohidrate i uzrokuju porast šećera u krvi. Ovo je prva i najvažnija stepenica u prehrani osoba sa ŠB. Skupine namirnica koje sadrže ugljikohidrate su: Kruh i zamjene, Voće te Mlijeko i zamjene. Skupine namirnica koje sadrže malo ili ne sadrže ugljikohidrate i ne uzrokuju porast šećera u krvi su: Neškrobno povrće, Meso i zamjene te Masnoće i zamjene. U tablicama se navodi koliko grama pojedine namirnice predstavlja jednu jedinicu za tu skupinu namirnice. Za svaki vaš obrok određeno je koliko jedinica i iz koje skupine namirnica možete uzeti. Vi trebate odabrati koju namirnicu želite iz zadane skupine u količini koja vam je preporučena. Na primjer, za ručak su vam preporučene 2 jedinice kruha i zamjena. Na popisu u tablici kruha i zamjena sirova riža je u količini od 20 g po jedinici, a vama je propisano uzeti 2 jedinice, što znači da za ručak možete uzeti 40 g riže (to je 120 g kuhane riže). Ako želite grašak, postupak je isti,1 jedinica sadrži 50 g graška što znači da vi možete uzeti 100 g. Ohrabrujući je znati da će ovaj period intenzivnog gledanja i vaganja hrane trajati samo neko određeno vrijeme, dok ne dobijete osjećaj koliko to ustvari možete pojesti i ne nađete kombinaciju uz koju ste siti i zadovoljni a glukoza u krvi pod kontrolom. Možda je najlakše početi s doručkom, jer nas većina jede svega nekoliko kombinacija za doručak. Izaberete što volite i uz malo savjetovanja i vaganja brzo sa žlicom ili od oka imate kvalitetan doručak.
Mlijeko i zamjene
Ovoj skupini namirnica pripadaju sve vrste svježeg i fermentiranog mlijeka, dok u ovu skupinu ne ubrajamo: sireve koji sadrže mnogo više bjelančevina (pripadaju skupini mesa i zamjena) maslac i vrhnje (zbog većeg sadržaja masti pripadaju skupini masnoća i zamjena) sladoled, voćni jogurti i neki deserti (zbog većeg sadržaja ugljikohidrata pripadaju skupini kruha i zamjena). Mlijeko i mliječni proizvodi su važan izvor kalcija i bjelančevina, a izvor su vitamina A, B, D, te fosfora i magnezija. Iako izgleda kao napitak, mlijeko je namirnica s različitim udjelom mliječne masti što utječe na različitu kalorijsku vrijednost mlijeka s različitim udjelom mliječne masti. Također, u mlijeku se nalazi mliječni šećer (laktoza) koji se u procesu probave razgrađuje na molekulu glukoze i molekulu galaktoze što je važno kod planiranja obroka i unesene količine ugljikohidrata. Dnevno je preporučen unos 2 jedinice (šalice) mlijeka, jogurta ili drugih proizvoda iz ove skupine namirnica. Kod odabira mlijeka prednost dajte mlijeku s nižim udjelom mliječne masti (najviše do 2,8 % m.m.) Laktoza osim energijske vrijednosti ima i druge višestruke uloge: potiče peristaltiku crijeva, uspostavlja blago kiselu reakciju u crijevima pa sprječava rast štetnih bakterija, a potiče i rast korisnih bifidobakterija. Nažalost neke osobe ne podnose laktozu zbog nedostatka enzima (laktaze) za njezinu razgradnju. Taj problem češće se javlja u starijoj dobi jer se sa starenjem smanjuje količina funkcionalne laktaze, a manifestira se od obične glavobolje ili nadutosti do proljeva, ovisno koliko nerazgrađene laktoze dospije do debelog crijeva. Kozje mlijeko je probavljivije od kravljeg mlijeka zbog prisutnosti probavljivih proteina i puno manjih globula masti, kao i većeg udjela kratko lančanih masnih kiselina koje doprinose intenzivnom i karakterističnom mirisu i okusu ove vrste mlijeka. Fermentirani mliječni proizvodi (jogurt, kefir, sir) imaju nešto veću nutritivnu vrijednost od svježeg mlijeka. Također su dva puta probavljiviji od svježeg mlijeka zbog sastojaka koji su djelomice razgrađeni pod utjecajem enzima i bakterijskog metabolizma tijekom fermentacije. Nastala mliječna kiselina potiče peristaltiku crijeva, sekreciju sluzi i korisnih enzima, udvostručuje resorpciju kalcija i ostalih nutritivnih tvari te poboljšava toleranciju laktoze. Fermentirani mliječni proizvodi su izvrstan izbor za osobe sa šećernom boleću. Prednost imaju proizvodi s probiotičkim bakterijama (minimalno 106 CFU/ml) te oni s dodatkom inulina. Izbjegavajte zaslađene i voćne mliječne proizvode zbog većeg sadržaja ugljikohidrata zbog kojih se, podsjetimo, ubrajaju u skupinu kruha. Sirutka je zeleno-žuta tekućina, nusprodukt u proizvodnji sira (koagulaciji kazeina). Izvor je najvrjednijih proteina, vitamina B-skupine i mineralnih tvari. Proteini sirutke sadrže sve esencijalne aminokiseline, a njihova je vrijednost i u tome što su potpuno probavljivi i iskoristivi.
Savjeti za smanjenje unosa ugljikohidrata
Jedite što više neškrobnog povrća Povrće uglavnom obuhvaća namirnice s visokim sadržajem vode, niske kalorijske vrijednosti, bogate vitaminima, mineralima i drugim fitonutrijentima, te celuloznim vlaknima koja pomažu normalnoj probavi. Stoga je uvijek bolje dodati više povrća u obrok jer ćemo biti sitiji, a u isto vrijeme ćemo unijeti manje kalorija ili ugljikohidrata (UH) u odnosu na kruh, krumpir, peciva… Najbolji izbor je svježe, sezonsko i domaće uzgojeno povrće. Kada određenom povrću nije sezona, dobra alternativa je zamrznuto povrće. Dobar izbor može biti i konzervirano povrće, ali morate pripaziti da nema dodane soli, masnoća ili šećera. Povrće je bogato vlaknima pa kuhanjem olakšavamo njegovu probavljivost i povećavamo iskoristivost, ali nemojte ga kuhati predugo jer tako uništavate vrijedne sastojke. Preporuka je kuhati na pari, ali možete ga i pirjati ili kratko kuhati u vodi (npr. blitvu i špinat bolje je kuhati u vodi). Zamijenite pšenično brašno za brašno sa niskim udjelom ugljikohidrata Pšenično brašno sadrži veliku količinu ugljikohidrata, a sastavni je dio većine pekarskih proizvoda, uključujući kruh, muffine i kolače. Čak i integralno pšenično brašno, koje sadrži više vlakana od rafiniranog bijelog brašna, u 100 g sadrži 61 g ugljikohidrata. Brašno dobiveno od orašastih plodova ili kokosa odlična je alternativa za pšenično brašno te je lako dostupno u trgovinama. Primjerice, 100 g bademovog brašna sadrži manje od 11 g ugljikohidrata, a 100 g kokosovog brašna sadrži 21 g ugljikohidrata. Bademovo, kokosovo i ostala brašna s niskim udjelom ugljikohidrata mogu se koristiti u receptima koji zahtijevaju pšenično brašno. Međutim, budući da ne sadrže gluten, tekstura gotovih proizvoda često neće biti ista kao sa pšeničnim brašnom. Zdrave masnoće, koje su prirodno prisutne u brašnu od orašastih plodova kao što su bademi, lješnjaci te kokos odlično se uklapaju u recepte za muffine, palačinke ili biskvite. Izbacite gazirana pića i sokove Gazirana pića u prosjeku sadrže oko 11 g šećera u 100 ml što znači da čaša (2 dcl) gaziranog soka sadrži 22 g šećera ili 6 kocki šećera. Ledeni čajevi i ”prirodni sokovi” iz bočica često imaju jednake količine šećera i kalorija kao gazirana pića (100 ml ledenog čaja sadrži 9 g šećera). Šećer se krije i u aromatiziranoj vodi (100 ml sadrži oko 3 g šećera), pa trebate biti oprezni. Ako želite unositi manje ugljikohidrata, izbjegavajte napitke sa šećerom. Izbjegavajte konzumaciju šećera i proizvoda s dodanim šećerom i mastima Manje poželjan izvor ugljikohidrata, čiji je unos bolje izbjegavati, su ultraprocesirani (visoko prerađeni) proizvodi, posebno s dodanim mastima, šećerima ili soli kao što su kolači, keksi, čips, slane grickalice, žitne pahuljice, bomboni, lizalice, slatkiši, te slatka i gazirana pića. Nemojte ih kupovati, pa se nećete dovesti u napast da ih pojedete.
Planiranje obroka
Planiranje obroka za osobe sa šećernom bolešću zna biti izazovno, osobito u počecima. Svrha planiranja i optimizacije prehrane je postizanje dobro regulirane razine šećera u krvi.Precizno praćenje unosa ugljikohidrata unutar obroka, nužno je kod bolesnika na intenziviranoj inzulinskoj terapiji. Većini osoba sa šećernom bolesti tipa 2 koje se liječe tabletama ili prehranom bit će dovoljna metoda dijabetičkog tanjura. Metoda dijabetičkog tanjura zaobilazi računanje, mjerenje, vaganje i brojenje te na prilično jednostavan i intuitivan način, putem uravnoteženih obroka, omogućuje dobru regulaciju šećera u krvi. Sve što trebate je… tanjur. Tanjur koji trebate nije bilo kakav. Prema tvorcima dijabetičkog tanjura, promjer tanjura na koji stavljate hranu trebao bi iznositi nešto više od 20 cm (desertni tanjur). Na tanjuru bi se uvijek trebale nalaziti tri glavne skupine: neškrobno povrće (50 %), izvor proteina (25 %) i izvor ugljikohidrata (25 %). Glavna masnoća prilikom termičke obrade hrane ili začinjavanja neka uvijek bude maslinovo ulje. Neškrobno povrće Izvor ugljikohidrata Izvor proteina brokula, celer, cvjetača, gljive, kelj, krastavac, kupus, mrkva, paprika, patlidžan, rajčica, rotkvice, špinat, šparoge, tikvica, zelena salata mahunarke, voće, mliječni proizvodi (fermentirani nezaslađeni mliječni proizvodi), škrobno povrće (batat, bundeva, krumpir), cjelovite žitarice (smeđa riža, zob, zobene pahuljice, kvinoja, palenta) piletina, puretina, jaja, plava riba, nemasno crveno meso, morski plodovi, svježi sir, orašasti plodovi i maslaci orašastih plodova, tofu, tempeh (Ograniči unos crvenog mesa, izbjegavaj salame, kobasice i ostale mesne prerađevine!) Brojni složeniji obroci ne mogu se podijeliti na tanjur prema predloženim odjeljcima (juhe, variva…). U takvim situacijama preporučuje se korištenje tanjura prilikom pripreme i porcioniranja složenog jela – svrstajte sastojke složenog obroka u jednu od 3 skupine i pobrinite se da su u skladu s preporučenim odnosima skupina.
Broj obroka
Broj obroka i vremenski razmak između obroka određuje se individualno za svakog pacijenta. S ciljem održavanja normalne razine šećera u krvi, preporučen je približno isti udio ugljikohidrata unutar različitih obroka. Ciljajte na broj obroka kojeg ćete se svakodnevno moći lakše pridržavati. Tri obroka dnevno s međusobnim razmakom od 4 do 6 sati uglavnom su najbolje rješenje – kako zbog praktičnosti, tako i zbog redukcijske dijete na kojoj je većina oboljelih. U slučaju dobre educiranosti, broj obroka kao i količina hrane kod bazal-bolus inzulinske terapije, mogu biti nešto fleksibilniji. “Organizirajte obroke. Kada god ste u mogućnosti, planirajte jelovnik za sljedeći tjedan, kupite potrebne namirnice, pripremite neka jela, na taj ćete način rjeđe posegnuti za nečim neplanskim.“ U slučaju povećane gladi između glavnih obroka, možete posegnuti za namirnicama bez ugljikohidrata ili s malim udjelom ugljikohidrata. Prihvatljivi međuobrok sadrži do 15 g ugljikohidrata i 100 – 150 kcal. Ako je uloga međuobroka postizanje boljeg osjećaja sitosti, naglasak treba biti na proteinima, mastima i neškrobnom povrću. Noćni se obrok nepotrebno uvriježio u preporukama za osobe sa šećernom bolešću. Važno je dobro uštimati prvenstveno doze bazalnog inzulina, a ne hraniti višak inzulina koji smo unijeli i nepotrebno se debljati. Ako ste na optimalnoj dozi inzulina, noćni obrok neće biti potreban, kao što nije potreban ni osobama na tabletama. Nastojte se pridržavati jednom definiranog rasporeda obroka. Pridržavanjem ćete imati ne samo bolje reguliranu razinu šećera u krvi, već i veći osjećaj sitosti. Ukoliko je vaš cilj intenzivnije smanjenje tjelesne mase, konzultirajte se s liječnikom i nutricionistom, jer smanjenje energetskog unosa mora pratiti i smanjenje lijekova i/ili inzulina. Provjerite razinu šećera u krvi 2 – 4 sata nakon obroka kako biste naučili kakav je glikemijski odgovor vašeg organizma nakon konzumacije pojedinog obroka. Ako uočite skokove šećera nakon obroka, najbolje rješenje je da ubuduće smanjite količinu ugljikohidrata u vašem obroku ili ih zamijenite kvalitetnijim izvorom ugljikohidrata poput povrća. Prijedlozi obroka (poredani po sastavu UH) Međuobrok Jedinica po skupinama namirnica Energija (kcal) kiseli krastavac 220 g, krastavac 180 g, rajčica 180 g, rotkvica 150 g, mrkva 70 g 1 jedinica povrća (~5 g UH) 25 20 g orašastih plodova (manja šaka) 2 jedinice masti (2 – 4 g UH) 90 islandski jogurt 150 g 2 jedinica proteina (6 g UH) 90 jogurt (+ npr. chia sjemenke) 150g 1 jedinica mlijeka(12 g UH) 80 bobičasto voće 200 g 1 jedinica ugljikohidrata (15 g UH) 60 2 graham krekera + žlica kikiriki maslaca 1 jedinica ugljikohidrata (15 g UH) 1 jedinica masti 150