Žitarice u prehrani: vrste, vrijednost i savjeti za sigurnu konzumaciju
Žitarice u prehrani igraju ključnu ulogu kao izvor energije, vlakana, vitamina i minerala. Njihova nutritivna vrijednost i učestalost u svakodnevnoj prehrani čine ih temeljnom komponentom zdravih jelovnika, osobito ako se biraju cjelovite varijante. U nastavku donosimo pregled najvažnijih vrsta žitarica, njihovu podjelu, nutritivne karakteristike i savjete za sigurnu konzumaciju. Vrste žitarica Žitarice su jednogodišnje trave koje se dijele na: Napomena:Kuskus, bulgur i griz su zapravo vrste pšenice, kao što je palenta (pura) proizvod od kukuruza. Žitarice bez glutena Bezglutenske žitarice i pseudožitarice uključuju: Nutritivna vrijednost žitarica Sve žitarice prvenstveno su izvor složenih ugljikohidrata koji se sporije probavljaju, pa iz njih dugo crpimo energiju. Dijelimo ih na: Cjelovite žitarice sadrže sve dijelove zrna: Rafinirane žitarice su žitarice kojima su u procesu prerade uklonjeni klica i ovojnica, čime dobivamo dugotrajnije, ali nutritivno osiromašene proizvode (npr. bijelo brašno, bijeli kruh). 📌 Mekinje (posije) su odljuštene ovojnice zrna – bogate vlaknima. Akrilamid u žitaricama Neki proizvodi od žitarica, pri termičkoj obradi na temperaturama iznad 120 °C, mogu sadržavati akrilamid – spoj koji nastaje reakcijom šećera i aminokiselina (npr. asparagin), s potencijalno neurotoksičnim i kancerogenim djelovanjem. 🔍 Najvažniji izvori akrilamida: Savjeti za smanjenje akrilamida: Akrilamid ne nastaje kod kuhanja na prosječnim temperaturama. Još o zdravoj prehrani i odabiru ugljikohidrata Posjeti našu Malu školu prehrane za dodatne edukativne sadržaje prilagođene osobama s dijabetesom.
Što su ugljikohidrati?
Ugljikohidrati (UH) su organske molekule građene od ugljika, kisika i vodika, a pored brojnih fizioloških uloga služe i kao dominantni izvor energije u našem organizmu. Dijele se na dvije velike skupine: jednostavni i složeni UH. Jednostavni ugljikohidrati Jednostavni ugljikohidrati uključuju monosaharide (jedna molekula UH), kao što su: Kad se dva monosaharida spoje, oni formiraju disaharide (dvije molekule UH), u koje se ubrajaju: Glukoza je glavni predstavnik jednostavnih UH i izvor je energije za sve organe i mišiće te je jedini izvor energije za mozak. Složeni ugljikohidrati Složeni ugljikohidrati ili polisaharidi su lanci sastavljeni od jednostavnih UH. Najpoznatiji polisaharidi su škrob i glikogen. Namirnice bogate škrobom su: Metabolizam glukoze Većina unesenih UH se u jetri pretvaraju u glukozu. Višak unesene glukoze u stanicama se pohranjuje kao rezerva u obliku glikogena. Kada stanice (prvenstveno mišićne i jetrene) popune svoje zalihe glikogenom, preostali suvišak glukoze pretvara se u masti i pohranjuje kao rezerva u masnim stanicama. Koja hrana sadrži ugljikohidrate? Probavljivi i neprobavljivi ugljikohidrati Navedene UH možemo skupno nazvati probavljivim ugljikohidratima. Neprobavljivi UH ili prehrambena vlakna se ne razgrađuju pod djelovanjem probavnih enzima, nego neprobavljena dolaze u debelo crijevo gdje: Nalazimo ih u stijenci voća, povrća i žitarica, i uglavnom su mješavina topivih i netopivih vlakana. Topiva vlakna (npr. pektin): Netopiva vlakna (celuloza, lignin): Prednosti prehrambenih vlakana Hrana bogata prehrambenim vlaknima: Preporučeni unos prehrambenih vlakana Uzimanje većih količina vlakana (više od 50 g dnevno) može uzrokovati nuspojave poput nadutosti i proljeva. Vlakna u kontekstu šećerne bolesti ne ubrajamo u ukupne ugljikohidrate! 👉 Pogledaj još korisnih savjeta o prehrani u Maloj školi prehrane
Proteini u Prehrani: Uloga, Izvori i Smjernice za Osobe sa Šećernom Bolešću
Uloga proteina u organizmu Proteini ili bjelančevine predstavljaju glavni građevni materijal našeg organizma i sudjeluju u gotovo svim biokemijskim procesima u stanicama. Primjeri molekula proteinske građe su enzimi; biokatalizatori bez kojih se gotovo nijedna biokemijska reakcija ne bi mogla odvijati, zatim protutijela; molekule odgovorne za obranu našeg organizma, hemoglobin; molekula koja prenosi kisik našim tijelom, kao i neki hormoni. Također, proteini su ključni za izgradnju i obnovu mišićnog tkiva, kože, unutarnjih organa, kao i za prijenos hranjivih tvari. Građa i esencijalne aminokiseline Proteini svih živih bića izgrađeni su od različitih kombinacija 20 aminokiselina, od kojih je 9 esencijalno, što znači da ih naš organizam ne može sam sintetizirati već ih moramo unositi hranom. Esencijalne aminokiseline su: valin, leucin, izoleucin, lizin, metionin, fenilalanin, histidin, treonin i triptofan. Upravo se prema aminokiselinskom sastavu proteina i određuje njegova nutritivna (hranjiva) vrijednost. Nutritivna vrijednost proteina određuje se prema njihovom aminokiselinskom sastavu. Izvori proteina Hrana životinjskog podrijetla sadrži sve esencijalne aminokiseline, stoga takve proteine nazivamo potpunim (kompletnim) proteinima. Izvor su meso, riba, plodovi mora, jaja, mlijeko i mliječni proizvodi. S druge strane, hrana biljnog podrijetla uglavnom ne sadrži sve esencijalne aminokiseline, pa takve proteine nazivamo nepotpunim ili nekompletnim proteinima. Izvor su mahunarke i orašasti proizvodi. Nije neophodno unijeti sve esencijalne aminokiseline u jednom obroku, ali je poželjno rasporediti njihov unos tijekom 24 sata. Metabolizam proteina Metabolizam nije statičan proces; bolje ga je zamisliti kao kontinuirano kruženje energije u kojem se glukoza, bjelančevine i masti neprestano izmjenjuju. Skladištenje je prvenstveno omogućeno za masti i glukozu, dok je kapacitet pohrane bjelančevina u stanicama ograničen. Figurativno to bi bili mišići, ali ne možemo skeletne mišiće gledati kao skladišni organ za izvor energije. Stoga se višak aminokiselina u cirkulaciji razgrađuje i koristi za proizvodnju energije ili se metabolizira prema mastima ili glikogenu ovisno o metaboličkom statusu organizma. Naime, u metabolizmu se razgradnjom određenih aminokiselina dobivaju spojevi koji mogu poslužiti za sintezu glukoze (glukogene aminokiseline), dok druge aminokiseline dovode do stvaranja ketonskih tijela (ketogene aminokiseline). Unos proteina kod osoba sa šećernom bolešću Preporuke za unos proteina slične su onima za opću populaciju. Budući da osobe sa šećernom bolešću često imaju povećanu tjelesnu masu, ciljano i individualno povećanje unosa proteina može pomoći u boljem osjećaju sitosti, što može rezultirati uspješnijim gubitkom tjelesne mase. Međutim, kod osoba sa šećernom bolešću kod kojih se razvila dijabetička bolest bubrega, ne preporučuje se povećanje unosa proteina. U tom slučaju, poželjno je unos proteina držati na razini preporučenoj za opću populaciju (0,8 g/kg tjelesne mase). 👉 Više o prehrani kod šećerne bolesti pronađite u Maloj školi prehrane.
Kako održati zadovoljavajuću regulaciju šećerne bolesti tijekom blagdana, a pritom uživati u njima?
1. Osigurajte dovoljno lijekova i pomagala Osigurajte dovoljnu količinu lijekova i pomagala kao što su trakice za mjerenje šećera i ketona dok vaš liječnik ne radi. Ukoliko putujete, osigurajte dodatnu količinu lijekova i pomagala za slučaj ako se npr. let odgodi i putovanje produži. Na put je pametno ponijeti svoju hranu kako bi izbjegli konzumiranje hrane bogate ugljikohidratima tijekom putovanja. 2. Koristite manji tanjur za manje porcije Koristite manji tanjur kako bi vaša porcija bila manja. Uvijek je korisno služiti se metodom dijabetičkog tanjura (1/2 tanjura neškrobno povrće (npr. lisnato povrće), ¼ meso/riba, ¼ ugljikohidrati). 3. Preskočite ugljikohidrate za komad deserta Ako želite pojesti komad omiljenog deserta, preskočite ugljikohidrate (npr. kruh, krumpir, tjesteninu, rižu) iz glavnog jela. Zapamtite da deserti sadrže puno ugljikohidrata tako da je važno pojesti samo malu porciju deserta. 4. Zamijenite namirnice za zdraviju verziju Ako kuhate, pokušajte zamijeniti neke namirnice najdražih jela s namirnicama koje sadrže manje ugljikohidrata (npr. krumpir pire zamijenite pireom od cvjetače). Izbjegavajte umake na bazi vrhnja, oni dodaju puno kalorija jelu. Cilj je održati tjelesnu težinu tijekom blagdana jer porast tjelesne težine pogoršava regulaciju šećerne bolesti. 5. Donosite vlastito jelo na druženja Predložite da na druženje donesete jelo ili desert koji će moći jesti i ostali, a koje se uklapa u vaš plan obroka. 6. Provjerite jelovnik prije odlaska u restoran Ako idete u restoran, unaprijed provjerite postoji li objavljen jelovnik na internetu kako bi mogli izabrati što ćete jesti te predvidjeti koliku dozu inzulina morate dati za obrok. Ukoliko je poslužen švedski stol, pogledajte što se sve nudi prije nego napunite tanjur. Na taj način ćete izabrati što stvarno želite jesti, a što možete ostaviti po strani. 7. Saznajte što će biti posluženo na domjencima Ako idete u goste ili na domjenak, pokušajte saznati što će od hrane biti posluženo i kada. Ukoliko se isto ne uklapa u vaš dnevni raspored, pojedite manji obrok kod kuće kako ne bi došli gladni na druženje i kako bi izbjegli prejedanje. 8. Nemojte preskakati obroke Nemojte preskakati obroke kako bi napravili mjesta za obilniji ručak ili večeru. Na taj način ćete biti jako gladni i vrlo vjerojatno pojesti više nego što planirate. S druge strane, ako u terapiji imate lijekove kao što su derivati sulfonilureje ili inzulin, preskakanje obroka može dovesti do hipoglikemije. 9. Budite fizički aktivni Budite fizički aktivni! Fizička aktivnost će pomoći održati dobru regulaciju šećerne bolesti u vrijeme kada više jedete. 10. Pazite na pića koja konzumirate Pića mogu biti glavni izvor „skrivenih“ kalorija i dodanih šećera. To je zato što pića nisu zasitna kao hrana pa nismo svjesni koliko kalorija i dodanih šećera konzumiramo. Nemojte zaboraviti piti vodu. 11. Pijte alkohol umjereno Alkohol može izazvati hipoglikemiju. Najbolje je ne konzumirati alkohol! Ako pijete, pijte umjereno. Mirjana Đukić, dr.med
Broj Obroka Kod Dijabetesa: Vodič za Pravilnu Raspodjelu Prehrane
Broj obroka kod dijabetesa i vremenski razmak Broj obroka kod dijabetesa i vremenski razmak između obroka određuje se individualno za svakog pacijenta. S ciljem održavanja normalne razine šećera u krvi, preporučen je približno isti udio ugljikohidrata unutar različitih obroka. Ciljajte na broj obroka kojeg ćete se svakodnevno moći lakše pridržavati. Tri obroka dnevno s međusobnim razmakom od 4 do 6 sati uglavnom su najbolje rješenje – kako zbog praktičnosti, tako i zbog redukcijske dijete na kojoj je većina oboljelih. U slučaju dobre educiranosti, broj obroka kao i količina hrane kod bazal-bolus inzulinske terapije mogu biti nešto fleksibilniji. Planiranje obroka “Organizirajte obroke. Kada god ste u mogućnosti, planirajte jelovnik za sljedeći tjedan, kupite potrebne namirnice, pripremite neka jela – na taj ćete način rjeđe posegnuti za nečim neplanskim.” Raznolika zdrava hrana za dijabetes U slučaju povećane gladi između glavnih obroka, možete posegnuti za namirnicama bez ugljikohidrata ili s malim udjelom ugljikohidrata. Prihvatljivi međuobrok sadrži do 15 g ugljikohidrata i 100 – 150 kcal. Ako je uloga međuobroka postizanje boljeg osjećaja sitosti, naglasak treba biti na proteinima, mastima i neškrobnom povrću. Noćni obrok i inzulin Noćni se obrok nepotrebno uvriježio u preporukama za osobe sa šećernom bolešću. Važno je dobro uštimati prvenstveno doze bazalnog inzulina, a ne hraniti višak inzulina koji smo unijeli i nepotrebno se debljati. Ako ste na optimalnoj dozi inzulina, noćni obrok neće biti potreban, kao što nije potreban ni osobama na tabletama. Raspored obroka Nastojte se pridržavati jednom definiranog rasporeda obroka. Pridržavanjem ćete imati ne samo bolje reguliranu razinu šećera u krvi, već i veći osjećaj sitosti. Ukoliko je vaš cilj intenzivnije smanjenje tjelesne mase, konzultirajte se s liječnikom i nutricionistom, jer smanjenje energetskog unosa mora pratiti i smanjenje lijekova i/ili inzulina. Praćenje glikemijskog odgovora Provjerite razinu šećera u krvi 2 – 4 sata nakon obroka kako biste naučili kakav je glikemijski odgovor vašeg organizma nakon konzumacije pojedinog obroka. Ako uočite skokove šećera nakon obroka, najbolje rješenje je da ubuduće smanjite količinu ugljikohidrata u vašem obroku ili ih zamijenite kvalitetnijim izvorom ugljikohidrata poput povrća. Prijedlozi obroka (poredani po sastavu ugljikohidrata) Međuobrok Jedinica po skupinama namirnica Energija (kcal) Kiseli krastavac 220 g, krastavac 180 g, rajčica 180 g, rotkvica 150 g, mrkva 70 g 1 jedinica povrća (~5 g UH) 25 20 g orašastih plodova (manja šaka) 2 jedinice masti (2–4 g UH) 90 Islandski jogurt 150 g 2 jedinice proteina (6 g UH) 90 Jogurt + chia sjemenke 150 g 1 jedinica mlijeka (12 g UH) 80 Bobičasto voće 200 g 1 jedinica ugljikohidrata (15 g UH) 60 2 graham krekera + žlica kikiriki maslaca 1 jedinica UH + 1 jedinica masti 150 Tablica s prijedlozima obroka jasno prikazuje jedinstvene kombinacije namirnica prema njihovim udjelima ugljikohidrata, masti i proteina, pomažući u planiranju obroka za osobe s dijabetesom.
Planiranje Obroka za Dijabetes: Kako Pravilno Složiti Tanjur
Planiranje obroka za osobe sa šećernom bolešću Planiranje obroka za osobe sa šećernom bolešću zna biti izazovno, osobito u počecima. Planiranje obroka za dijabetes ima za cilj postizanje dobro regulirane razine šećera u krvi. Precizno praćenje unosa ugljikohidrata unutar obroka nužno je kod bolesnika na intenziviranoj inzulinskoj terapiji. Metoda dijabetičkog tanjura Većini osoba sa šećernom bolesti tipa 2 koje se liječe tabletama ili prehranom bit će dovoljna metoda dijabetičkog tanjura. Ona zaobilazi računanje, mjerenje, vaganje i brojenje, a na prilično jednostavan i intuitivan način, putem uravnoteženih obroka, omogućuje dobru regulaciju šećera u krvi. Sve što trebate je… tanjur. Veličina tanjura za dijabetičke obroke Tanjur koji trebate nije bilo kakav – preporučeni promjer tanjura iznosi nešto više od 20 cm. Na tanjuru bi se uvijek trebale nalaziti tri glavne skupine: Glavna masnoća neka bude maslinovo ulje. Neškrobno povrće (50%) Izbor uključuje brokulu, celer, cvjetaču, gljive, kelj, krastavac, kupus, mrkvu, papriku, patlidžan, rajčicu, rotkvice, špinat, šparoge, tikvicu i zelenu salatu. Izvor ugljikohidrata (25%) Preporučene namirnice su: Izvor proteina (25%) Izvori uključuju piletinu, puretinu, jaja, plavu ribu, nemasno crveno meso, svježi sir, orašaste plodove, tofu i tempeh. Skupina Primjeri Neškrobno povrće (50%) brokula, celer, cvjetača, gljive, kelj, krastavac, kupus, paprika… Ugljikohidrati (25%) mahunarke, voće, fermentirani mliječni proizvodi, batat, zob, kvinoja… Proteini (25%) piletina, jaja, riba, tofu, sir, orašasti plodovi Ograničite unos prerađevina Izbjegavajte salame, kobasice i ostale mesne prerađevine. One često sadrže visoke količine zasićenih masti i soli. Složeni obroci i dijabetički tanjur Za jela poput variva i juha, koristite tanjur u fazi pripreme: rasporedite namirnice u 3 skupine prije kuhanja kako biste zadržali pravilan omjer. Zaključak Planiranje obroka za dijabetes ne mora biti komplicirano. Fokus na ravnoteži povrća, proteina i ugljikohidrata, uz zdrave masti, doprinosi stabilizaciji šećera u krvi. 👉 Tražite inspiraciju? Pogledajte naše recepti za osobe s dijabetesom – ukusni, uravnoteženi i praktični za svaki dan.
Smanjenje Unosa Ugljikohidrata: Savjeti za Svakodnevnu Prehranu
Povrće – ključna namirnica za smanjenje unosa ugljikohidrata Povrće uglavnom obuhvaća namirnice s visokim sadržajem vode, niske kalorijske vrijednosti, bogate vitaminima, mineralima i drugim fitonutrijentima, te celuloznim vlaknima koja pomažu normalnoj probavi. Zbog toga je povrće idealno u strategiji za smanjenje unosa ugljikohidrata – zasitno je, ali sadrži znatno manje ugljikohidrata od kruha, krumpira ili peciva. Najbolji izbor je svježe, sezonsko i domaće uzgojeno povrće. Kada određenom povrću nije sezona, dobra alternativa je zamrznuto povrće. Konzervirano povrće također može biti dobar izbor, ali treba pripaziti da nema dodane soli, masnoća ili šećera. Povrće je bogato vlaknima, pa kuhanjem olakšavamo njegovu probavljivost i povećavamo iskoristivost. Preporuka je kuhati na pari, ali možete ga i pirjati ili kratko kuhati u vodi – npr. blitvu i špinat bolje je kuhati u vodi. Zamijenite pšenično brašno brašnima s niskim udjelom ugljikohidrata Pšenično brašno sadrži veliku količinu ugljikohidrata i čini sastavni dio većine pekarskih proizvoda poput kruha, muffina i kolača. Čak i integralno pšenično brašno, koje ima više vlakana, u 100 g sadrži čak 61 g ugljikohidrata. Ako vam je cilj smanjenje unosa ugljikohidrata, razmislite o alternativama: Ova brašna s niskim udjelom ugljikohidrata odlična su za recepte za muffine, palačinke ili biskvite. Zdrave masnoće, prirodno prisutne u brašnima od orašastih plodova i kokosa, dodatno doprinose nutritivnoj vrijednosti. Izbacite gazirana pića i sokove – skriveni izvor ugljikohidrata Gazirana pića u prosjeku sadrže oko 11 g šećera u 100 ml – to znači da čaša (2 dcl) sadrži čak 22 g šećera, odnosno 6 kocki šećera. Iako naizgled zdraviji, ledeni čajevi i “prirodni sokovi” često imaju sličnu količinu šećera. Aromatizirane vode mogu sadržavati i 3 g šećera na 100 ml. Zato je izbjegavanje ovih napitaka jedan od najlakših načina za smanjenje unosa ugljikohidrata bez velikih promjena u prehrani. Izbjegavajte proizvode s dodanim šećerima i mastima Manje poželjan izvor ugljikohidrata uključuje ultraprerađene proizvode, posebno one s dodanim šećerima, mastima i soli. To uključuje: Ako vam je cilj smanjenje unosa ugljikohidrata, najbolja taktika je – ne kupovati ovakve proizvode. Manje su šanse da ih pojedete ako ih nemate u kući. Zaključak: male promjene za velike učinke Smanjenje unosa ugljikohidrata ne znači potpuno odricanje od svega. Fokusiranjem na povrće, korištenjem brašna s manje ugljikohidrata, izbacivanjem šećera iz pića i izbjegavanjem visoko prerađene hrane – već ste napravili ogroman korak prema zdravijem načinu života. Želite konkretne ideje kako smanjiti unos ugljikohidrata kroz obroke? Pogledajte naše recepte za dijabetičare – ukusni su, jednostavni i prilagođeni svakodnevnoj prehrani.
Mliječni Proizvodi i Dijabetes: Sve što Trebate Znati o Prehrani
Skupina mlijeka i mliječnih proizvoda Ovoj skupini namirnica pripadaju sve vrste svježeg i fermentiranog mlijeka. Međutim, neke namirnice zbog svog sastava ne spadaju u ovu skupinu: Nutritivna vrijednost mlijeka i mliječnih proizvoda Mlijeko i mliječni proizvodi važan su izvor kalcija, bjelančevina, vitamina A, B i D, te minerala poput fosfora i magnezija. Iako izgleda kao napitak, mlijeko je zapravo složena namirnica s različitim udjelima mliječne masti, što utječe na njegovu kalorijsku vrijednost. Sadrži i mliječni šećer – laktozu, koja se u probavi razgrađuje na glukozu i galaktozu. Ovo je posebno važno u kontekstu prehrane osoba s dijabetesom, jer doprinosi ukupnom unosu ugljikohidrata. Preporučeni unos Preporučuje se dnevni unos 2 jedinice (šalice) mlijeka, jogurta ili sličnih proizvoda. Prednost treba dati proizvodima s nižim udjelom masti (do 2,8 % m.m.). Uloga laktoze u prehrani osoba s dijabetesom Laktoza ne samo da ima energetsku vrijednost, već: Netolerancija na laktozu Kod nekih osoba dolazi do netolerancije na laktozu zbog smanjene aktivnosti enzima laktaze. To je češće u starijoj dobi. Simptomi variraju – od nadutosti i bolova do proljeva – ovisno o količini nerazgrađene laktoze. Kozje mlijeko kao alternativa Kozje mlijeko lakše je probavljivo zbog manjih globula masti i lakših proteina. Sadrži više kratkolančanih masnih kiselina koje mu daju specifičan okus i miris. Fermentirani proizvodi – bolji izbor za osobe s dijabetesom Fermentirani mliječni proizvodi (jogurt, kefir, fermentirani sir) imaju veću nutritivnu i probavnu vrijednost. Kod osoba s dijabetesom, preporučuju se zbog: 👉 Izbjegavajte zaslađene i voćne varijante – one sadrže više ugljikohidrata i spadaju u grupu “kruh i zamjene”. Sirutka – nutritivno vrijedna i lako probavljiva Sirutka je nusprodukt u proizvodnji sira, žućkaste boje, bogata najvrjednijim proteinima i vitaminima B-skupine. Proteini sirutke sadrže sve esencijalne aminokiseline i potpuno su iskoristivi – idealan dodatak prehrani za osobe s dijabetesom. Za više savjeta o prehrani – pogledajte naš vodič Ako vas zanima više o tome kako planirati prehranu kod dijabetesa, posjetite našu edukativnu rubriku Mala škola prehrane.
Skupine Namirnica kod Dijabetesa: Kako Planirati Obrok po Jedinicama UH
Što su skupine namirnica? Sva hrana je podijeljena u 6 skupina namirnica unutar kojih sve namirnice imaju približno isti sastav. Cilj ove podjele je olakšati razumijevanje što i koliko se može pojesti u jednom obroku, birajući iz svake skupine ono što volimo ili nam se jede taj dan. Skupine namirnica koje sadrže ugljikohidrate Najvažnija stepenica u prehrani osoba sa šećernom bolešću je naučiti koje skupine namirnica sadrže ugljikohidrate jer one uzrokuju porast šećera u krvi. To su sljedeće skupine: Skupine koje sadrže malo ili nimalo ugljikohidrata Namirnice iz ovih skupina sadrže vrlo malo ili nimalo ugljikohidrata i ne uzrokuju porast šećera u krvi: Jedinice i porcije – kako planirati? Za svaku skupinu namirnica u tablicama se navodi koliko grama određene namirnice predstavlja jednu jedinicu. Plan prehrane određuje koliko jedinica iz koje skupine možete uzeti po obroku. ➡️ Vi birate koju namirnicu želite iz određene skupine i u kojoj količini, prema preporuci nutricionista ili plana prehrane. Primjer: Ručak Ako su za ručak propisane 2 jedinice iz skupine “Kruh i zamjene”, iz tablice možete vidjeti da je: Razvijanje osjećaja za količine Ohrabrujuće je znati da će period intenzivnog gledanja u tablice i vaganja hrane trajati samo neko vrijeme. S vremenom ćete razviti osjećaj za količine i znati koje kombinacije vam odgovaraju, a da vam razina šećera ostane stabilna. Prijedlog za početak: doručak Najlakše je početi s doručkom jer većina nas koristi nekoliko omiljenih kombinacija za taj obrok. Odaberite ono što volite – uz malo savjetovanja i vaganja – i brzo ćete znati pripremiti kvalitetan doručak “od oka”, prilagođen vašim potrebama. 👉 Za dodatne savjete i praktične primjere, pogledajte našu Malu školu prehrane.
Rezistentni Škrob: Zdravstvene Koristi i Kako Ga Unositi
Što je rezistentni škrob? Rezistentni škrob je vrsta škroba koja, zbog visokog udjela amiloze, nije probavljiva u tankom crijevu. Umjesto da se razgradi i apsorbira kao energija, on dospijeva neprobavljen do debelog crijeva, gdje se fermentira pomoću crijevnih bakterija i proizvodi kratkolančane masne kiseline. Ove kiseline: Zbog svega navedenog, rezistentni škrob se smatra prebiotikom. Kalorijska vrijednost Za razliku od običnog škroba koji sadrži oko 4 kcal/g, rezistentni škrob sadrži upola manje kalorija – 2 kcal/g, što ga čini posebno korisnim kod redukcijskih dijeta i prehrane osoba s dijabetesom. Rezistentni škrob – vrste Postoji pet vrsta rezistentnog škroba, ovisno o njegovu podrijetlu i načinu nastanka: Najkorisnije vrste RS1, RS2 i RS3 imaju najviše dokazanih zdravstvenih koristi. Nažalost, u modernoj prehrani često konzumiramo obrađene verzije tih namirnica, zbog čega unos RS zna biti manji od preporučenog. Namirnice prirodno bogate RS: Kako povećati unos rezistentnog škroba? Jedan od najpraktičnijih načina je kuhanje i hlađenje škrobnih namirnica, čime se dio škroba transformira u rezistentni oblik. Primjeri: Temperatura hlađenja: oko 4°C (u hladnjaku), preporučeno hlađenje barem nekoliko sati. Rezistentni Škrob – Preporučeni dnevni unos Optimalan unos RS-a za zdravstvene koristi kreće se između 6 i 40 g dnevno. Više od 40 g ne donosi dodatne koristi i može izazvati probavne smetnje (npr. nadutost). Zaključak Rezistentni škrob je jednostavna i prirodna komponenta prehrane koja nudi niz koristi za zdravlje probavnog sustava, metabolizam i regulaciju tjelesne mase. Laganim prilagodbama u kuhinji, poput hlađenja kuhanih škrobnih namirnica, možete značajno povećati njegov unos bez velikih promjena u jelovniku. Ako tražite ideje za ukusne i uravnotežene obroke, pogledajte našu kolekciju recepta za osobe s dijabetesom – inspiraciju možete pronaći već danas!