Kako ustrajati u željenoj promjeni ponašanja?
Donošenje odluke o promjeni: prvi korak ka zdravijem životu Donošenje odluke o promjeni prvi je korak u promjeni svojih zdravstvenih ponašanja. To su odluke koje često donosimo lako i brzo, a opet, naše ponašanje ostaje isto i odluke ostaju upravo to – samo odluke i neke crtice zapisane na papirićima ili u telefonima kojima se više ne bavimo. Koji su to faktori koji utječu na to koliko ćemo se držati donesenih odluka i što nam može pomoći u procesu ustrajanja na donesenoj odluci, teme su ovog teksta. Jedan od poznatih terapeuta Terapije prihvaćanja i posvećenosti (Acceptance and Commitment Therapy/ACT) dr. Russ Harris nudi sedam principa ustrajnosti u promjeni, koji su nastali na osnovama ACT terapije. Ukratko, Terapija prihvaćanja i posvećenosti je psihoterapija usmjerena na prepoznavanje vlastitih vrijednosti i ponašanja (navika) koja su važna da biste živjeli život po tim vrijednostima i imali bogat i ispunjen život. Nasuprot tome, izbjegavanje iskustava, odgađanje ili provođenje nekorisnih navika udaljavaju nas od smislenog i ispunjenog života te dugoročno pogoršavaju naše raspoloženje, čime se smanjuje kvaliteta života. Važno je da svaka odluka koju donosimo za sebe bude usmjerena prema našoj dobrobiti, prema obogaćivanju našeg života novim iskustvima i odnosima koji nas vesele. U nastavku su opisani 7 principa po dr. Harrisu za održavanje novih navika. 1) Podsjetnici Može biti korisno napraviti podsjetnike na novu naviku u kojoj želimo ustrajati. Uputno je koristiti dostupne tehnologije kojima si to možemo olakšati, poput alarma ili bilješki na pametnom telefonu, čuvara zaslona na računalu i telefonu, kao i slike na zaslonima. Također je moguće koristiti i “staromodne” post-it papiriće na vidljivim mjestima poput vrata hladnjaka, ogledala ili u automobilu koji će nas podsjetiti na ponašanje koje održavamo. Poruke mogu sadržavati neku ključnu riječ kao podsjetnik ili konkretnu uputu poput “Udahni prije jela”, “Stop”, “Kreni” ili frazu poput “Danas brinem o sebi!” Alternativno, postavljanje naljepnice jarkih boja na remen ručnog sata ili stražnju stranu pametnog telefona može nam poslužiti kao podsjetnik na novo ponašanje. 2) Samopraćenje i zapisivanje/dnevnik ponašanja Samopraćenje se odnosi na sustavno opažanje i bilježenje ciljnih ponašanja. Da bi bilo uspješno, ono mora biti konzistentno, što podrazumijeva često, detaljno i kvalitetno bilježenje zadanih podataka. U jednom istraživanju (2) proučavao se utjecaj samopraćenja na kontrolu tjelesne mase. Svaki od sudionika dobio je blok za bilješke s kategorijama za upis unosa hrane, masti i kalorija, tjelesne aktivnosti te vremena uzimanja obroka ili vježbanja. Rezultati su pokazali da su sudionici koji su imali konzistentnije bilješke o samopraćenju izgubili značajno više tjelesne mase u periodu provedbe eksperimenta. 3) Nagrade Poznato je kako se ponašanje jača kada je nagrađivano. U slučaju održavanja neke navike, korisno bi bilo uvesti nagradu kada provedemo ponašanje koje je u skladu s našim ciljem i u smjeru blagostanja. Nagrada ne mora biti materijalna, može biti i verbalno ohrabrenje, poput “Bravo! Uspjela si!” ili “Ponosna sam na sebe!” Drugi oblik nagrade je dijeljenje svog uspjeha s voljenom osobom koja vas podržava. Nagrada može biti i materijalna, poput kupovine nečega što ste si htjeli priuštiti, ali ona mora biti u skladu s vašom promjenom ponašanja. 4) Rutine Ako novu naviku provodite u isto vrijeme svaki dan, s vremenom će to ponašanje postati rutina. Potrebno je oko šest tjedana provođenja ponašanja da bismo ga proglasili rutinom. Ponašanje će postati prirodnije i zahtijevat će manje mentalnog napora. Eksperimentirajte s time kako možete izgraditi rutinu. Primjerice, možete li ujutro odvojiti pet minuta za pripremu zdravog doručka ili nakon večere otići u šetnju prije nego započne vaša omiljena serija? 5) Socijalna podrška Istraživanja pokazuju da osobe bolje pridržavaju zdravstvenih preporuka kad svoje podatke dijele s drugima. Slično je i kod održavanja navika. Podrška druge osobe može djelovati kao nagrada ili vas podsjećati na vašu odluku. Dogovorite redovitu šetnju s partnerom, prijateljem ili članovima obitelji. 6) Refleksija Redovito odvojite vrijeme da razmislite o ponašanjima koja želite primjenjivati i kakav učinak to ima na vaš život. Također, razmislite kakav učinak na vas ima ako ne slijedite svoj zacrtani put. Zapišite svoja razmišljanja ili razgovarajte s drugima, ujutro prije ustajanja ili navečer prije spavanja. 7) Restrukturiranje Pokušajte restrukturirati svoje okruženje kako biste novo ponašanje učinili lakšim i povećali vjerojatnost održavanja. Ako želite vježbati ujutro, spakirajte sportsku torbu i stavite je na vidljivo mjesto. Ako je novo ponašanje “zdrava prehrana”, izmijenite raspored u kuhinji tako da su vam zdrave namirnice lakše dostupne. Umjesto zaključka Uvođenje promjene i održavanje novog ponašanja nikad nije jednostavno. Budite blagi prema sebi i suosjećajni prema svojim pokušajima da živite prema svojim vrijednostima. Jer to je ono što je najvažnije. Reference:
Kako se motivirati na promjenu prehrambenih navika?
Odluke o promjenama u zdravstvenim ponašanjima Odluke o promjenama u zdravstvenim ponašanjima često su one kojih ima mnogo, o kojima puno razmišljamo i koje su značajno opterećujuće. Pritom je, pak, njihova realizacija često nedostatna ili čak u potpunosti nepostojeća. U ovom će tekstu biti nekoliko riječi o tome kako si pomoći u procesu promjene zdravstvenih ponašanja. Načini promjene zdravstvenog ponašanja Načini kako uvesti promjenu u zdravstveno ponašanje mogu biti dvojaki – smanjenjem nekih dosadašnjih ponašanja, kao što su konzumacija alkohola, cigareta, slatkiša i/ili hrane visokog glikemijskog indeksa, ili pak uvođenjem nekih novih ponašanja – početi više vježbati, piti više vode, boraviti na svježem zraku i slično, u nadi poboljšanja vlastitog zdravlja i dobrobiti. Ponekad promjena u zdravstvenom ponašanju označava i inicijativu za odlazak liječniku, odnosno provođenje dijagnostičkih pretraga. Donošenje odluke o promjeni Donošenje odluke o promjeni prvi je korak koji je potreban da bi došlo do realizacije (1). Dakle, kako bismo ostvarili željenu promjenu, važno je postaviti si ciljeve i sa sobom se dogovoriti kojim ćemo se aspektima života u narednom periodu baviti. Postavljanje ciljeva Ciljevi nam pomažu u fokusiranju i praćenju uspjeha ostvarivanja tog cilja. Važno je da ciljevi koje si postavimo budu postavljeni MUDRO – mjerljivi, uvremenjeni (sa zadanim vremenskim rokom koji je u realnim okvirima), dostižni, relevantni i određeni. Prije svakog postavljanja ciljeva važno je odvojiti vrijeme za pažljivo planiranje i pronalazak odgovora na pitanja o osobnoj važnosti tog cilja, vremenu potrebnom za njegovo ostvarivanje, načinu mjerenja ostvarenja cilja, dostižnosti i formulaciji istog da bude dovoljno određen, odnosno jasan. Prepreke u postizanju ciljeva Važno je i prepoznati koje su prepreke u postizanju tih ciljeva i otežavajući faktori u provođenju promjene. Nikako nije cilj postavljanja ciljeva doživljaj neuspjeha koji može negativno djelovati na naše raspoloženje. Ponekad je prepreka neizbježna, i u tom je procesu puno važniji odnos prema sebi u trenucima smanjene uspješnosti nego je li taj cilj ostvaren ili ne. Važno je vježbati strpljenje i blagost prema sebi te zadržati fokus čak i u situacijama kada stvari ne idu prema očekivanjima. Važnost osobne motivacije Postavljanje ciljeva izvrsna je metoda, no samo ako je cilj zaista važan i ako imamo motivaciju da ga ostvarimo. Ljudi često donose planove i odluke s idejom novog početka, ali nisu potpuno posvećeni zbog vanjskih utjecaja poput savjeta drugih ljudi ili medijskih napisa. Važno je da svaka odluka koju donosimo bude usmjerena na našu dobrobit, obogaćivanje života i odnose koji nas vesele. Na taj način vježbamo brigu o svom tjelesnom i mentalnom zdravlju, što povećava našu posvećenost ciljevima koji su dobri za naše zdravlje. Literatura:
Strah od inzulinske terapije i igle kod osoba sa tipom 2 šećerne bolesti
Fobije kao poremećaji anksioznosti Fobije su poremećaji u domeni anksioznih poremećaja čija je karakteristika intenzivan i uznemirujući strah od predmeta, životinja, situacija ili iskustva. Svakodnevan život sa fobijom može biti prilično iscrpljujuć, a najčešći načini kako se ljudi nose s fobijama su pribjegavanje ponašanjima izbjegavanja predmeta fobije. Strahovi i njihov utjecaj na kvalitetu života Strahovi koje ljudi imaju nisu nužno na razini fobije i ne spadaju u poremećaje, no itekako mogu otežavati život i umanjivati njegovu kvalitetu, posebice ukoliko je u svakodnevnom životu predmet straha stalno prisutan i potrebno mu se svakodnevno opetovano izlagati. Strah od igala kod osoba sa šećernom bolešću U takve strahove pripada i strah od igle (koji može biti na razini fobije) kod osoba oboljelih od šećerne bolesti. Intenzivan strah od igle je vrlo čest u populaciji, a prisutan je kod otprilike 10% ljudi. S druge strane, blage razine straha su prisutne kod mnogo većeg broja ljudi. Fizički simptomi straha od igala Strah od igala popraćen je nizom tjelesnih senzacija za vrijeme iščekivanja uboda – čak i pri samoj pomisli na iglu ili prilikom čitanja ovog članka. Senzacije koje se javljaju su ubrzan puls, povišen krvni tlak, drhtanje ruku i tijela i kratkoća daha. Svi ti neugodni doživljaji potiču izbjegavanje igle što u svakodnevnom životu sa šećernom bolešću može ozbiljno narušavati glikemijsku regulaciju jer osobe nastoje pod svaku cijenu izbjeći injekciju i izbjegavaju dodatne boluse inzulina, a u nekim slučajevima i cijele doze. Posljedice izbjegavanja inzulinske terapije U nekim se, pak, slučajevima javlja odgađanje prijelaza na inzulinsku terapiju kod osoba s tipom 2 šećerne bolesti. Takav mehanizam kratkoročno pomaže u izbjegavanju straha, no dugoročno ozbiljno narušava tjelesno zdravlje i potiče raniji razvoj dugoročnih komplikacija šećerne bolesti. Uzroci straha od igala Strah od igle u najvećem broju slučajeva nastaje učenjem, koje može biti na vlastitom iskustvu ili na iskustvu druge osobe, a vrlo često je u kombinaciji s nasljednom predispozicijom. Učenje na vlastitom iskustvu odnosi se na prethodno bolno ili neugodno iskustvo s injekcijama, poput dobivanja injekcije u djetinjstvu prilikom koje je doživljena jaka neugoda i/ili bol. Utjecaj promatranja tuđih iskustava Osobe koje su doživjele takvo iskustvo vjerojatnije će razviti strah od igle u kasnijoj dobi. S druge strane, strah od igle može nastati i kao posljedica promatranja iskustva koje smo gledali (npr. iskustvo brata ili sestre koji su imali neugodno/bolno iskustvo s iglama ili injekcijama). Strahovi i vjerovanja povezana s inzulinskom terapijom Procjenjuje se da tjeskoba i strah od boli povezane s injekcijom pogađaju otprilike 30% – 50% oboljelih i javljaju se čak prije početka edukacije o šećernoj bolesti. Kod osoba s tipom 2 šećerne bolesti strah od igle vrlo često može u osnovi biti strah od samog inzulina koji je baziran na iracionalnim zdravstvenim vjerovanjima. Zdravstvena vjerovanja kao prepreka terapiji Zdravstvena su vjerovanja ona koja imamo o zdravlju i bolesti i čimbenicima povezanima s njima. Ukoliko su disfunkcionalna, mogu izrazito nepovoljno djelovati na adekvatnu regulaciju bolesti. Kod osoba s tipom 2 šećerne bolesti često je vjerovanje da inzulinska terapija znači pogoršanje bolesti i da je njihovo zdravlje „očuvano“ dokle god nisu na inzulinskoj terapiji. Psihološke prepreke u prihvaćanju inzulinske terapije Ostale prepreke pri prihvaćanju inzulinske terapije uključuju zabrinutost oko sposobnosti rukovanja injekcijama ili penovima, strah od hipoglikemije i zabrinutost oko promjene dnevne rutine, što kod nekih osoba može smanjiti kvalitetu života. Uloga zdravstvenog osoblja u ublažavanju prepreka Zdravstveno osoblje može pomoći u ublažavanju prepreka prilikom uvođenja inzulinske terapije kod oboljelih od tipa 2 šećerne bolesti boljim razumijevanjem prepreka kod oboljelih, poboljšanjem edukacije o načinima aplikacije injekcija i njihovim mogućnostima za oboljele te postavljanjem realnih očekivanja od terapije. Strategije za ublažavanje straha od igala Postoje brojne strategije za ublažavanje straha od igle i inzulinske terapije te je važno prepoznati tu psihološku barijeru kod oboljelih te im omogućiti stručnu podršku za ublažavanje straha nakon edukacije koja se redovito provodi. Zaključak Važno je prepoznati postojanje psiholoških barijera u samozbrinjavanju šećerne bolesti te omogućiti oboljelima da kroz načine samopomoći ili uz podršku stručne osobe dobiju alate kako se uspješno nositi s tim preprekama kako bi skrb za šećernu bolest bila cjelovita u svim aspektima liječenja – kako tjelesnom, tako i psihološkom. Ivona Poljak, mag.psych