Pravilno čitanje i razumijevanje nutritivnih deklaracija jedan je od preduvjeta zdravijih prehrambenih odabira. S obzirom da često zna biti izazovno, u nastavku donosimo kratak vodič kroz čitanje prehrambenih deklaracija. S nutritivnog gledišta najznačajniji dijelovi su sljedeći:
- Popis svih sastojaka
- Nutritivna deklaracija (podaci o hranjivoj vrijednosti)
- Rok valjanosti
- Prehrambene tvrdnje
Sastojci namirnice/prehrambenog proizvoda
Kod svake namirnice i prehrambenog proizvoda trebaju biti navedeni svi sastojci i to prema padajućem nizu. To znači da je prvi sastojak u nizu onaj koji čini glavninu proizvoda. Upravo na temelju prvih sastojaka možete steći predodžbu o samom sastavu proizvoda i to može biti prvi filter prilikom odabira.
- Najviše pozornosti treba obratiti na prva tri sastojka koja čine većinu proizvoda
- Ukoliko popis sastojaka ima više od 3 reda, vrlo vjerojatno se radi o visoko prerađenom (ultra procesiranom) proizvodu
Također, pod sastojcima hrane često ćete pronaći i pojedine podebljane sastojke. Riječ je o čestim prehrambenim alergenima koji se nalaze u proizvodu, a što je korisna informacija za osobe alergične na takve sastojke.
U popisu sastojaka moraju biti navedeni svi korišteni aditivi, a označeni su slovom ”E” i tri brojke. Aditivi se dodaju hrani radi – poboljšanja boje, mirisa, produljenja roka trajanja i sl. To su primjerice bojila, sladila, konzervansi, sredstva za želiranje.
Nutritivna deklaracija
Nutritivna deklaracija ima dvojaku ulogu – informirati potrošača o energetskoj i nutritivnoj vrijednosti hrane. Važno je naglasiti da su vrijednosti deklaracije obično iskazane na 100 g/ml proizvoda ili na definiranu veličinu serviranja. To znači da je vrijednosti deklaracije obično potrebno preračunati ovisno o ukupnoj masi proizvoda.
Dijeli se na obavezni i dopunski dio prema uredbi EU iz 2011.g.
Obavezni dio deklaracije predstavlja: Energija
Masti (od kojih izdvojeno zasićene masne kiseline),
Ugljikohidrati (od kojihizdvojenošećeri),
Bjelančevine
Sol
PAZITI! Ukupni ugljikohidrati uključuju sve, i jednostavne i složene ugljikohidrate u hrani, tj. i šećere i škrob. Izdvojeno od ukupnih UH, prikazuju se šećeri koji uključuju sve jednostavne ugljikohidrate, kao što su monosaharidi (npr. glukoza, fruktoza) i disaharidi (npr. saharoza, laktoza), koji su prisutni u hrani ili dodani tijekom prerade.
Vlakna ne ubrajamo u ukupne ugljikohidrate jer se ne razgrađuju kada ih pojedemo.
Dopunski dio predstavlja: jednostruko i višestruko nezasićene masne kiseline, poliole (šećerni alkoholi), prehrambena vlakna te vitamine i minerale prisutne u količinama > 15% preporučenog dnevnog unosa.
PAZITI! Proizvodi obogaćeni vitaminima i mineralima, poput obogaćenih žitarica za doručak, iako zadovoljavaju 50-100 % preporučenog dnevnog unosa pojedinih minerala i vitamina, sadrže veliku količinu jednostavnih ugljikohidrata. Nastojte osigurati unos vitamina i minerala putem prirodnih i cjelovitih namirnica koje neće biti bogate šećerima i jednostavnim ugljikohidratima.
Rok valjanosti
Rok valjanosti prehrambenog proizvoda obično dolazi u obliku dvije oznake: „najbolje upotrijebiti do“ i „upotrijebiti do“.
„Najbolje upotrijebiti do“ označava datum iza kojeg će hrana i dalje biti sigurna za konzumaciju ako se skladišti prema propisanim uvjetima. Međutim, nakon tog datuma hrana može neznatno promijeniti svoja senzorska svojstva (okus, teksturu i sl.).
„Upotrijebiti do“ označava datum do kojeg se hrana treba konzumirati, a nakon kojeg se ista ne smije konzumirati neovisno o senzorskim svojstvima hrane.
Prehrambene tvrdnje
Prehrambene tvrdnje služe ukazivanju pojedinih prednosti prehrambenih proizvoda. Da bi ih proizvođač mogao dodati na svoju ambalažu, proizvod mora zadovoljiti jasno definirana i propisana pravila koja nalaže EU.
U nastavku se nalaze neke od najčešćih prehrambenih tvrdnji i njihova interpretacija:
- Energetska vrijednost:
- “Mala energetska vrijednost” – proizvod ne sadrži više od 40 kcal u 100 g ili više od 20 kcal u 100 mL
- “Smanjena energetska vrijednost” – energetska vrijednost je umanjena za minimalno 30% u odnosu na izvorni/istovrsni proizvod
- “Bez energetske vrijednosti” – proizvod ne sadrži više od 4 kcal u 100 mL
- Šećeri:
- „Nizak udio šećera“ – manje od 5 g ukupnih šećera na 100 g proizvoda
- „Bez šećera“ – manje od 0,5 g ukupnih šećera na 100 g proizvoda, međutim to ne znači da proizvod ne sadrži ugljikohidrate.
- „Bez dodanog šećera“ – u proizvod nije dodan šećer, međutim to ne znači da proizvod prirodno ne sadrži šećere (primjerice voćni sok)
PAZITI! Tvrdnja „bez šećera“ ne znači da je proizvod bez ugljikohidrata, te je važno kod ovakvih proizvoda provjeriti koliki je sadržaj ugljikohidrata (npr. keksi s oznakom „bez šećera“ mogu sadržavati 60-65% ugljikohidrata iako ne sadrže šećer).
Tvrdnja „bez dodanog šećera“ za npr. 100%-tni voćni sok znači da ne sadrži dodani šećer, ali sadrži prirodno prisutne šećere u količini od oko 10 g na 100 ml.
- Vlakna:
- „Izvor vlakana“ – najmanje 3 g vlakana na 100 g proizvoda (ili 1,5 g vlakana na 100 kcal proizvoda)
- „Bogato vlaknima“ – najmanje 6 g vlakana na 100 g proizvoda (ili 3 g vlakana na 100 kcal)
- Proteini:
- „Izvor proteina“ – najmanje 12% energetske vrijednosti potječe od proteina
- „Bogato proteinima“ – najmanje 20% energetske vrijednosti potječe od proteina
- Masti:
- „Mala količina masti“ – manje od 3 g masti na 100 g proizvoda (ili manje od 1,5 g masti na 100 mL proizvoda)
- „Bez masti“ – manje od 0,5 g masti na 100 g ili 100 mL proizvoda
- „Mala količina zasićenih masnih kiselina“ – manje od 1,5 g zasićenih i transmasnih kiselina na 100 g proizvoda (ili manje od 0,75 g na 100 mL proizvoda)
- „Bez zasićenih masnih kiselina“ – manje od 0,1g zasićenih i transmasnih kiselina na 100 g ili 100 mL proizvoda
PAZITI! Uklanjanjem određene količine masti, da bi ostala ista masa proizvoda, treba dodati nekog drugog sastojka i to su obično ugljikohidrati. Stoga kod „light“ proizvoda treba obratiti pažnju na količinu ugljikohidrata navedenu na deklaraciji.
- Omega-3 masne kiseline:
- „Izvor omega-3 masnih kiselina“ – najmanje 0,3 g alfa-linolenske kiseline na 100 g i na 100 kcal proizvoda (ili najmanje 40 mg EPA i DHA na 100 g i 100 kcal proizvoda)
- „Bogato omega-3 masnim kiselinama“ – najmanje 0,6 g alfa-linolenske kiseline na 100 g i na 100 kcal proizvoda (ili najmanje 80 mg EPA i DHA na 100 g i 100 kcal proizvoda)