Za građanstvo

Search

Savjeti za smanjenje unosa ugljikohidrata

Jedite što više neškrobnog povrća

Povrće uglavnom obuhvaća namirnice s visokim sadržajem vode, niske kalorijske vrijednosti, bogate vitaminima, mineralima i drugim fitonutrijentima, te celuloznim vlaknima koja pomažu normalnoj probavi. Stoga je uvijek bolje dodati više povrća u obrok jer ćemo biti sitiji, a u isto vrijeme ćemo unijeti manje kalorija ili ugljikohidrata (UH) u odnosu na kruh, krumpir, peciva… Najbolji izbor je svježe, sezonsko i domaće uzgojeno povrće. Kada određenom povrću nije sezona, dobra alternativa je zamrznuto povrće. Dobar izbor može biti i konzervirano povrće, ali morate pripaziti da nema dodane soli, masnoća ili šećera.

Povrće je bogato vlaknima pa kuhanjem olakšavamo njegovu probavljivost i povećavamo iskoristivost, ali nemojte ga kuhati predugo jer tako uništavate vrijedne sastojke. Preporuka je kuhati na pari, ali možete ga i pirjati ili kratko kuhati u vodi (npr. blitvu i špinat bolje je kuhati u vodi).

Zamijenite pšenično brašno za brašno sa niskim udjelom ugljikohidrata

Pšenično brašno sadrži veliku količinu ugljikohidrata, a sastavni je dio većine pekarskih proizvoda, uključujući kruh, muffine i kolače. Čak i integralno pšenično brašno, koje sadrži više vlakana od rafiniranog bijelog brašna, u 100 g sadrži 61 g ugljikohidrata. Brašno dobiveno od orašastih plodova ili kokosa odlična je alternativa za pšenično brašno te je lako dostupno u trgovinama. Primjerice, 100 g bademovog brašna sadrži manje od 11 g ugljikohidrata, a 100 g kokosovog brašna sadrži 21 g ugljikohidrata. Bademovo, kokosovo i ostala brašna s niskim udjelom ugljikohidrata mogu se koristiti u receptima koji zahtijevaju pšenično brašno. Međutim, budući da ne sadrže gluten, tekstura gotovih proizvoda često neće biti ista kao sa pšeničnim brašnom. Zdrave masnoće, koje su prirodno prisutne u brašnu od orašastih plodova kao što su bademi, lješnjaci te kokos odlično se uklapaju u recepte za muffine, palačinke ili biskvite.

Izbacite gazirana pića i sokove

Gazirana pića u prosjeku sadrže oko 11 g šećera u 100 ml što znači da čaša (2 dcl) gaziranog soka sadrži 22 g šećera ili 6 kocki šećera. Ledeni čajevi i ”prirodni sokovi” iz bočica često imaju jednake količine šećera i kalorija kao gazirana pića (100 ml ledenog čaja sadrži 9 g šećera). Šećer se krije i u aromatiziranoj vodi (100 ml sadrži oko 3 g šećera), pa trebate biti oprezni. Ako želite unositi manje ugljikohidrata, izbjegavajte napitke sa šećerom.

Izbjegavajte konzumaciju šećera i proizvoda s dodanim šećerom i mastima

Manje poželjan izvor ugljikohidrata, čiji je unos bolje izbjegavati, su ultraprocesirani (visoko prerađeni) proizvodi, posebno s dodanim mastima, šećerima ili soli kao što su kolači, keksi, čips, slane grickalice, žitne pahuljice, bomboni, lizalice, slatkiši, te slatka i gazirana pića. Nemojte ih kupovati, pa se nećete dovesti u napast da ih pojedete.