Za građanstvo

Search

Kako ustrajati u željenoj promjeni ponašanja?

Donošenje odluke o promjeni prvi je korak u promjeni svojih zdravstvenih ponašanja. To su odluke koje često donosimo lako i brzo, a opet, naše ponašanje ostaje isto i odluke ostaju
upravo to – samo odluke i neke crtice zapisane na papirićima ili u telefonima kojima se više na bavimo. Koji su to faktori koji utječu na to koliko ćemo se držati donesenih odluka i što nam može pomoći u procesu ustrajanja na donesenoj odluci teme su ovog teksta.
Jedan od poznatih terapeuta Terapije prihvaćanja i posvećenosti (Acceptance and Commitment Therapy/ ACT) dr. Russ Harris nudi sedam principa ustrajnosti u promjeni i to su principi nastali na osnovama ACT terapije. Ukratko, Terapija prihvaćanja i posvećenosti je psihoterapija usmjerena na prepoznavanje vlastitih vrijednosti i ponašanja (navika) koja su važna da biste živjeli život po tim vrijednostima i imali bogat i ispunjen život. Nasuprot tome, izbjegavanje iskustava, odgađanje
ili provođenje nekorisnih navika vas udaljavaju od smislenog i ispunjenog života te vam dugoročno čine da se osjećate loše i sve češće doživljavate besmisao, a time se i smanjuje kvaliteta vašeg života. Važno je da svaka odluka koju donosimo za sebe bude usmjerena
prema našoj dobrobiti, prema obogaćivanju našeg života novim iskustvima i odnosima koji
nas vesele.

U nastavku će biti opisanih 7 principa do dr. Harrisu za održavanje nove navike.


1) Podsjetnici
Može biti korisno napraviti podsjetnike na novu naviku u kojoj želimo ustrajati. Uputno je koristiti dostupne tehnologije kojima si to možemo olakšati poput alarma ili bilješki na pametnom telefonu, čuvare zaslona na računalu i telefonu, kao i slike na zaslonima. Također
je moguće koristiti i ˝staromodne˝ post-it papiriće na vidljivim mjestima poput vrata hladnjaka, ogledala ili u automobilu koji će nas podsjetiti na ponašanje koje održavamo. Poruke mogu sadržavati neku ključnu riječ kao podsjetnik ili pak konkretnu uputu poput ¨Udahni prije jela˝ ˝Stop˝ ˝Kreni˝ ili čak frazu poput ˝Danas brinem o sebi!˝ Alternativno, postavljanje naljepnice jarkih boja na remen ručnog sata ili stražnju stranu
pametnog telefona nam može označavati podsjetnik na novo ponašanje.

2) Samopraćenje i zapisivanje/dnevnik ponašanja. Samopraćenje se odnosi na sistemsko opažanje i bilježenje ciljnih ponašanja. Da bi bilo uspješno, ono mora biti konzistentno što podrazumijeva često, detaljno i kvalitetno bilježenje zadanih podataka.
U jednom istraživanju (2) proučavao se utjecaj samopraćenja na kontrolu tjelesne mase i svaki od sudionika dobio je blok za bilješke koji je sadržavao kategorije za upis unosa hrane, masti i
kalorija, tjelesne aktivnosti te vremena kada se uzeo obrok ili se vježbalo. Svim je sudionica rečeno da trebaju što konzistentnije i točnije upisivati tražene podatke te su dolazili na tjedne
sastanke gdje im je mjerena masa. Jedan dio sudionika je bio još dodatno podsjećan na bilježenje, dok je u drugoj uputa bila standardna. Rezultati su pokazali da su sudionici, koji su
imali konzistentnije bilješke o samopraćenju izgubili značajno više na tjelesnoj masi u periodu provedbe eksperimenta.

3) Nagrade
Poznato je kako se ponašanje jača kada je nagrađivano. I u slučaju odražavanja neke navike korisno bi bilo uvesti nagradu kada provedemo ponašanje koje je u skladu s našim ciljem i u
smjeru je blagostanja. Važno je znati da nagrada ne mora biti u obliku materijalnih stvari, već može biti i upućivanje sebi riječi ohrabrenja poput: ˝Bravo! Uspjela si!˝ ˝Ponosna sam na
sebe!˝ Drugi oblik nagrade je dijeljenje svog uspjeha i napretka s voljenom osobom koja je podržavajuća za vas. Treći je način i materijalna nagrada poput kupovine nečega što ste si
htjeli priuštiti ili odlaska na ugodnu aktivnost (no, nagrade moraju biti u skladu s vašom promjenom ponašanja, a nikako da je poništavaju!).

4) Rutine
Ako novu naviku provodite svako vrijeme u isto vrijeme (poput kuhanja balansiranog obroka, provođenja tjelovježbe i slično), s vremenom će to ponašanje postati rutina. Potrebno je oko 6 tjedana provođenja ponašanja da bismo ga proglasili rutinom. O tom ponašanju nećete više morati toliko razmišljati – ono će vam dolaziti ˝prirodno˝, zahtijevat će manje mentalnog napora i postat će dio vaše redovne rutine. Odvažite se na eksperimentiranje – vidite možete li
pronaći neki način da izgradite redovitu rutinu ili ritual oko svog novog ponašanja. Na primjer, ako ujutro pijete kavu kod kuće prije posla, možete li možda odvojiti 5 minuta za
pripremu zdravog doručka koji ćete ponijeti i da po dolasku na posao doručkovanje bude prva stvar koju radite prije negoli započnete svoj radni dan? Ili da nakon večere odete prošetati 30
minuta po susjedstvu taman prije nego vam počne omiljena serija?

5) Socijalna podrška
Brojna istraživanja u oboljelih šećerne bolesti tipa 1 pokazuju kako se osobe bolje pridržavaju zdravstvenih preporuka ukoliko svoje podatke iz glukometra dijele s drugima, najčešće bliskim osobama (3). Slično je i kod održavanja navike. Potporu druge osobe možete imati kao nagradu, što je navedeno u koraku broj 3 ili si možete odrediti da je dijeljenje svakodnevnog uspjeha s drugom osobom nagrađujuće. Osim toga, druga osoba vas može podsjećati na vašu odluku? Možete li dogovoriti redovitu šetnju s partnerom, prijateljicom, braćom ili sestrama?

6) Refleksija
Redovito odvojite vrijeme da razmislite o ponašanjima koja želite primjenjivati i kakav učinak to ima na vaš život. Također, razmislite kakav učinak na vas ima ako ne slijedite svoj zacrtani put. Možete to učiniti zapisivanjem (točka 2) ili u razgovoru s drugom osobom (točka
5), ujutro prije nego ustanete ili navečer prije spavanja. Naprosto, odvojite nekoliko minuta za razmišljanje o življenju života prema svojim vrijednostima i koja ponašanja taj život
uključuje. Razmislite, da ako ste odabrali zdravlje kao važnu životnu vrijednost, a da biste bili zdravi morate izgubiti na tjelesnoj masi, onda na putu do tog zdravlja imate svakodnevnu
tjelovježbu koja vam se može činiti kao patnja, ali je način da biste živjeli zdravo. Također, nastojte prepoznati okidače koji vas prekidaju u provođenju novog ponašanja, npr. kada ste umorni. I tada, s puno blagosti prema sebi pristupite tom razmišljanju. (Npr. umjesto:
˝Primjećujem da kad sam umorna posežem za slatkišima i time si upropastim sav trud koji sam kroz tjedan ulagala i tako nikad neću uspjeti! Baš sam razočarenje!˝ kažite si: ˝Primjećujem da kad sam umorna češće posežem za slatkišima. A važno mi je i dalje jesti zdravo jer želim biti zdrava. To znači da moram vidjeti kako da se u danu više odmorim da ne dođe do tih trenutaka kada ću se osjećati loše jer nisam radila po planu˝).

7) Restrukturiranje
Pokušajte restrukturirati svoje okruženje kako biste novo ponašanje učinili lakšim, a time i povećali vjerojatnost održavanja istog. Na primjer, ako je novo ponašanje ‘zdrava prehrana’, možete u kuhinji izmijeniti raspored namirnica kako bi vam one koje su usklađene s vašim novim režimom bile lakše dostupne, a one koje nisu u skladu s tim slabije dostupne ili čak u potpunosti nedostupne. Ako želite vježbati ujutro, pokušajte spakirati sportsku torbu i staviti je na vidljivo i prikladno mjesto prije izlaska iz stana (I naravno, kad vidite svoju opremu za
teretanu kako leži tamo, to djeluje i kao podsjetnik!)

Umjesto zaključka – uvođenje promjene i održavanje novog ponašanja nikad nije jednostavno. Budite blagi prema sebi i s puno suosjećanja se odnosite prema svojim pokušajima da živite život prema svojim vrijednostima. Jer je to ono što je važno.

Reference:
1) Harris, R. The ‘7 Rs’ for Lasting Change. – www.actmindfully.com.au. 2016.
2) Boutelle, K., Baker, R., Kirschenbaum, D., Mitchell, E. (1999). How Can Obese
Weight Controllers Minimize Weight Gain During the High Risk Holiday Season? By
Self-Monitoring Very Consistenly. Health Psychology. Vol. 18, Br. 4, str. 364-368.
3) Polonsky WH, Fortmann AL. Impact of Real-Time Continuous Glucose Monitoring
Data Sharing on Quality of Life and Health Outcomes in Adults with Type 1 Diabetes.
Diabetes Technol Ther. 2021 Mar;23(3):195-202.

Facebook
Twitter