Donošenje odluke o promjeni: prvi korak ka zdravijem životu
Donošenje odluke o promjeni prvi je korak u promjeni svojih zdravstvenih ponašanja. To su odluke koje često donosimo lako i brzo, a opet, naše ponašanje ostaje isto i odluke ostaju upravo to – samo odluke i neke crtice zapisane na papirićima ili u telefonima kojima se više ne bavimo. Koji su to faktori koji utječu na to koliko ćemo se držati donesenih odluka i što nam može pomoći u procesu ustrajanja na donesenoj odluci, teme su ovog teksta.
Jedan od poznatih terapeuta Terapije prihvaćanja i posvećenosti (Acceptance and Commitment Therapy/ACT) dr. Russ Harris nudi sedam principa ustrajnosti u promjeni, koji su nastali na osnovama ACT terapije. Ukratko, Terapija prihvaćanja i posvećenosti je psihoterapija usmjerena na prepoznavanje vlastitih vrijednosti i ponašanja (navika) koja su važna da biste živjeli život po tim vrijednostima i imali bogat i ispunjen život. Nasuprot tome, izbjegavanje iskustava, odgađanje ili provođenje nekorisnih navika udaljavaju nas od smislenog i ispunjenog života te dugoročno pogoršavaju naše raspoloženje, čime se smanjuje kvaliteta života. Važno je da svaka odluka koju donosimo za sebe bude usmjerena prema našoj dobrobiti, prema obogaćivanju našeg života novim iskustvima i odnosima koji nas vesele.
U nastavku su opisani 7 principa po dr. Harrisu za održavanje novih navika.
1) Podsjetnici
Može biti korisno napraviti podsjetnike na novu naviku u kojoj želimo ustrajati. Uputno je koristiti dostupne tehnologije kojima si to možemo olakšati, poput alarma ili bilješki na pametnom telefonu, čuvara zaslona na računalu i telefonu, kao i slike na zaslonima. Također je moguće koristiti i “staromodne” post-it papiriće na vidljivim mjestima poput vrata hladnjaka, ogledala ili u automobilu koji će nas podsjetiti na ponašanje koje održavamo. Poruke mogu sadržavati neku ključnu riječ kao podsjetnik ili konkretnu uputu poput “Udahni prije jela”, “Stop”, “Kreni” ili frazu poput “Danas brinem o sebi!” Alternativno, postavljanje naljepnice jarkih boja na remen ručnog sata ili stražnju stranu pametnog telefona može nam poslužiti kao podsjetnik na novo ponašanje.
2) Samopraćenje i zapisivanje/dnevnik ponašanja
Samopraćenje se odnosi na sustavno opažanje i bilježenje ciljnih ponašanja. Da bi bilo uspješno, ono mora biti konzistentno, što podrazumijeva često, detaljno i kvalitetno bilježenje zadanih podataka.
U jednom istraživanju (2) proučavao se utjecaj samopraćenja na kontrolu tjelesne mase. Svaki od sudionika dobio je blok za bilješke s kategorijama za upis unosa hrane, masti i kalorija, tjelesne aktivnosti te vremena uzimanja obroka ili vježbanja. Rezultati su pokazali da su sudionici koji su imali konzistentnije bilješke o samopraćenju izgubili značajno više tjelesne mase u periodu provedbe eksperimenta.
3) Nagrade
Poznato je kako se ponašanje jača kada je nagrađivano. U slučaju održavanja neke navike, korisno bi bilo uvesti nagradu kada provedemo ponašanje koje je u skladu s našim ciljem i u smjeru blagostanja.
Nagrada ne mora biti materijalna, može biti i verbalno ohrabrenje, poput “Bravo! Uspjela si!” ili “Ponosna sam na sebe!” Drugi oblik nagrade je dijeljenje svog uspjeha s voljenom osobom koja vas podržava. Nagrada može biti i materijalna, poput kupovine nečega što ste si htjeli priuštiti, ali ona mora biti u skladu s vašom promjenom ponašanja.
4) Rutine
Ako novu naviku provodite u isto vrijeme svaki dan, s vremenom će to ponašanje postati rutina. Potrebno je oko šest tjedana provođenja ponašanja da bismo ga proglasili rutinom. Ponašanje će postati prirodnije i zahtijevat će manje mentalnog napora.
Eksperimentirajte s time kako možete izgraditi rutinu. Primjerice, možete li ujutro odvojiti pet minuta za pripremu zdravog doručka ili nakon večere otići u šetnju prije nego započne vaša omiljena serija?
5) Socijalna podrška
Istraživanja pokazuju da osobe bolje pridržavaju zdravstvenih preporuka kad svoje podatke dijele s drugima. Slično je i kod održavanja navika. Podrška druge osobe može djelovati kao nagrada ili vas podsjećati na vašu odluku.
Dogovorite redovitu šetnju s partnerom, prijateljem ili članovima obitelji.
6) Refleksija
Redovito odvojite vrijeme da razmislite o ponašanjima koja želite primjenjivati i kakav učinak to ima na vaš život. Također, razmislite kakav učinak na vas ima ako ne slijedite svoj zacrtani put.
Zapišite svoja razmišljanja ili razgovarajte s drugima, ujutro prije ustajanja ili navečer prije spavanja.
7) Restrukturiranje
Pokušajte restrukturirati svoje okruženje kako biste novo ponašanje učinili lakšim i povećali vjerojatnost održavanja.
Ako želite vježbati ujutro, spakirajte sportsku torbu i stavite je na vidljivo mjesto. Ako je novo ponašanje “zdrava prehrana”, izmijenite raspored u kuhinji tako da su vam zdrave namirnice lakše dostupne.
Umjesto zaključka
Uvođenje promjene i održavanje novog ponašanja nikad nije jednostavno. Budite blagi prema sebi i suosjećajni prema svojim pokušajima da živite prema svojim vrijednostima. Jer to je ono što je najvažnije.
Reference:
- Harris, R. The ‘7 Rs’ for Lasting Change. – www.actmindfully.com.au. 2016.
- Boutelle, K., Baker, R., Kirschenbaum, D., Mitchell, E. (1999). How Can Obese Weight Controllers Minimize Weight Gain During the High Risk Holiday Season? By Self-Monitoring Very Consistenly. Health Psychology. Vol. 18, Br. 4, str. 364-368.
- Polonsky WH, Fortmann AL. Impact of Real-Time Continuous Glucose Monitoring Data Sharing on Quality of Life and Health Outcomes in Adults with Type 1 Diabetes. Diabetes Technol Ther. 2021 Mar;23(3):195-202.
