Stopala su temelj našeg tijela, a njihova snaga i fleksibilnost ključni su za održavanje pravilnog hoda i smanjenje bolova. Redovito izvođenje vježbi za stopala može poboljšati cirkulaciju, smanjiti umor i povećati stabilnost. U nastavku donosimo učinkovite vježbe koje će pomoći u jačanju i opuštanju stopala.
Vježbe Snaženja Stopala
1. Dorzalna fleksija
- Sjednite i zategnite stopala prema sebi dok su pete na podlozi.
- Zadržite 10 sekundi i opustite.
- Ponovite vježbu 5 puta.
2. Plantarna fleksija
- Odignite pete od poda dok su prsti na podlozi.
- Zadržite 10 sekundi, zatim opustite.
- Ponovite 5 puta.
3. Izvrtanje stopala
- Podignite vanjski rub stopala dok palčevi ostaju na podlozi.
- Držite 10 sekundi i ponovite 5 puta.
- Ponovite isto s unutarnjim rubom stopala.
4. Uvijanje stopala
- Pritisnite prstima i petom podlogu dok se središnji dio stopala podiže.
- Zadržite 10 sekundi i napravite 5 ponavljanja.
5. Širenje nožnih prstiju
- Držite stopala na podlozi i širite prste što više možete.
- Zadržite 10 sekundi i ponovite 5 puta.
6. Nabiranje ručnika
- Stavite ručnik pod stopala i skupljajte ga prstima.
- Pokušajte podići ručnik i držati ga 10 sekundi.
- Ponovite 5 puta sa svakom nogom.
7. Hodanje na prstima i petama
- Hodajte na prstima 10 sekundi, zatim ponovite 5 puta.
- Hodajte na petama 10 sekundi i ponovite 5 puta.
Vježbe Stabilizacije Stopala
8. Hodanje po zamišljenoj liniji
- Hodajte po zamišljenoj liniji prvo na prstima, a zatim na petama.
- Svaku varijantu ponovite 5 puta.
9. Odizanje noge
- Stanite na jednu nogu i držite ravnotežu 10 sekundi.
- Ponovite 5 puta sa svakom nogom.
10. Ocrtavanje prstima
- Podignite stopalo u zrak i prstima iscrtavajte slova abecede.
- Ponovite vježbu sa svakom nogom 5 puta.
Vježbe Istezanja Stopala
11. Istezanje potkoljenice
- Okrenite se prema zidu, stavite ruke u visini ramena.
- Napravite iskorak i polako savijajte koljeno dok ne osjetite istezanje.
- Zadržite 10 sekundi i ponovite 5 puta.
12. Istezanje stražnjeg dijela natkoljenice
- Stavite nogu na stolicu, zategnite prste prema sebi.
- Savijte trup naprijed dok ne osjetite istezanje.
- Zadržite 10 sekundi i ponovite 5 puta.
13. Istezanje donjeg dijela stopala
- Stavite lopticu ispod stopala i pomičite je u svim smjerovima.
- Vježbu izvodite po 10 sekundi za svaku nogu.
14. Istezanje prstiju stopala
- Prekrižite nogu i rukom povucite prste prema sebi, zatim od sebe.
- Zadržite 10 sekundi i ponovite 5 puta.
Zaključak
Redovitim izvođenjem ovih vježbi možete ojačati stopala, poboljšati stabilnost i smanjiti bolove. Uključite ih u svoju svakodnevnu rutinu i osjetite razliku u hodu i općem blagostanju!
Podijelite ovaj članak s prijateljima i poboljšajte zdravlje svojih stopala!
Vježbe prilagodili: Katedra za fizioterapiju Sveučilišnog odjela zdravstvenih studija Sveučilišta u Splitu, Hrvatsko dijabetološko društvo.