Skupina mlijeka i mliječnih proizvoda
Ovoj skupini namirnica pripadaju sve vrste svježeg i fermentiranog mlijeka. Međutim, postoje određene namirnice koje ne pripadaju ovoj skupini zbog različitog sastava:
- Sirevi – zbog većeg sadržaja bjelančevina pripadaju skupini mesa i zamjena.
- Maslac i vrhnje – zbog visokog sadržaja masti pripadaju skupini masnoća i zamjena.
- Sladoled, voćni jogurti i neki deserti – zbog većeg sadržaja ugljikohidrata svrstavaju se u skupinu kruha i zamjena.
Nutritivna vrijednost mlijeka i mliječnih proizvoda
Mlijeko i mliječni proizvodi su važan izvor kalcija, bjelančevina, vitamina (A, B, D) te minerala poput fosfora i magnezija. Iako izgleda kao napitak, mlijeko je zapravo složena namirnica s različitim udjelom mliječne masti, što utječe na njegovu kalorijsku vrijednost.
U mlijeku se nalazi mliječni šećer (laktoza), koji se u procesu probave razgrađuje na molekulu glukoze i galaktoze. Ovo je važno uzeti u obzir kod planiranja obroka i određivanja količine unesenih ugljikohidrata.
Preporučeni unos
Dnevno se preporučuje unos 2 jedinice (šalice) mlijeka, jogurta ili drugih proizvoda iz ove skupine. Prednost treba dati mlijeku s nižim udjelom mliječne masti (najviše do 2,8 % m.m.).
Uloge laktoze
Laktoza, osim što ima energijsku vrijednost, ima i druge važne funkcije:
- Potiče peristaltiku crijeva.
- Uspostavlja blago kiselu reakciju u crijevima, čime sprječava rast štetnih bakterija.
- Potiče rast korisnih bifidobakterija.
Netolerancija na laktozu
Kod nekih osoba može se pojaviti netolerancija na laktozu zbog nedostatka enzima laktaze, potrebnog za razgradnju laktoze. Ovaj problem je češći u starijoj dobi jer se smanjuje funkcionalnost laktaze. Simptomi variraju od blage glavobolje i nadutosti do proljeva, ovisno o količini nerazgrađene laktoze koja dospije do debelog crijeva.
Kozje mlijeko
Kozje mlijeko je probavljivije od kravljeg mlijeka zahvaljujući prisutnosti lakše probavljivih proteina i manjih globula masti. Također, sadrži veći udio kratkolančanih masnih kiselina, što mu daje intenzivan i karakterističan okus i miris.
Fermentirani mliječni proizvodi
Fermentirani mliječni proizvodi poput jogurta, kefira i sira imaju veću nutritivnu vrijednost u usporedbi sa svježim mlijekom. Oni su i dvostruko probavljiviji jer su tijekom fermentacije sastojci djelomice razgrađeni enzimima i bakterijskim metabolizmom.
Koristi fermentiranih proizvoda uključuju:
- Poboljšanje tolerancije laktoze.
- Povećanje apsorpcije kalcija i ostalih hranjivih tvari.
- Poboljšanje funkcije crijeva, zahvaljujući nastaloj mliječnoj kiselini koja potiče peristaltiku crijeva i sekreciju korisnih enzima.
Fermentirani mliječni proizvodi su izvrstan izbor za osobe sa šećernom bolešću, posebno oni koji sadrže probiotičke bakterije (minimalno 10⁶ CFU/ml) te dodatke poput inulina. Izbjegavajte zaslađene i voćne mliječne proizvode jer zbog većeg sadržaja ugljikohidrata pripadaju skupini kruha.
Sirutka
Sirutka je nusprodukt u proizvodnji sira, prepoznatljiva po zeleno-žutoj boji. Sadrži najvrjednije proteine, vitamine B-skupine i mineralne tvari.
Proteini sirutke sadrže sve esencijalne aminokiseline i potpuno su probavljivi i iskoristivi. Sirutka je odličan izvor nutritivnih tvari i može biti važan dodatak prehrani.