💡 Zašto je Vježbanje Ključno?
Bez obzira na dob i fizičko stanje, vježbanje jači kosti, mišiće i poboljšava pokretljivost. Kombinirajte:
✅ Vježbe s vlastitom težinom
✅ Vježbe ravnoteže
✅ Vježbe za pravilno držanje tijela
🧘♂️ 1. VJEŽBE RAVNOTEŽE
(Prevencija padova kroz stabilnost i koordinaciju)
- 🦶 Stajanje na jednoj nozi
- Držite položaj 10-30 sekundi
- Naslonite se na stolicu ako trebate podršku
- 🌀 Zamahivanje nogom
- 5 zamaha naprijed-nazad + 5 u stranu
- 👣 Podizanje na prste/pete
- Zadržite 5 sekundi, ponovite 5x
⚡ Savjet: Koristite zid ili stolicu za potporu ako gubite ravnotežu.
🚶♀️ 2. VJEŽBE ZA PRAVILNU POSTURU
(Sprečavaju pogrbljenost i jačaju leđa)
- 🦋 Stisak lopatica
- Sjednite/stanite uspravno, spojite lopatice 5 sekundi
- 🐱 Mačka-krava
- Klečite, naizmjenično izvijte leđa gore-dolje
- 🧱 Podizanje ruku uza zid
- Lopatice prislonjene uz zid, ruke prema gore
⚠️ Upozorenje: Izbjegavajte grčenje vrata tijekom vježbi.
💪 3. VJEŽBE S VLASTITOM TEŽINOM
(Povećavaju gustoću kostiju)
| Vježba | Upotreba | Ponavljanja |
|---|---|---|
| 🪑 Čučnjevi uz stolicu | Polako sjedi-ustani bez ruku | 5-10x |
| 📶 Step-up | Penjanje na stepenicu | 5-10x po nozi |
| 🌉 Most | Podizanje zdjelice iz ležećeg položaja | 5-10x |
| 👣 Iskoraci | Kontrolirani koraci naprijed | 5-10x po nozi |
🏋️ 4. VJEŽBE S OTPOROM
(Elastične trake ili lagani utezi 0.5-2kg)
- 🔄 Podizanje bučica do ramena
- 💪 Biceps pregibi
- 🎯 Čučnjevi s elastičnom trakom
- ➡️ Povlačenje trake ispred prsiju
🔹 Oprema: Boce s vodom, gumene trake, bučice
📌 Zlatni Savjeti
- ⏱️ Učestalost: 3-4x tjedno
- 🐢 Tempo: Polagano i kontrolirano
- 🛑 STOP: Ako osjetite bol, odmah prestanite
Autorice: Jelena Andrić, Mirna Hrabar, Petra Meliš