Pravilno čitanje i razumijevanje nutritivnih deklaracija jedan je od preduvjeta zdravijih prehrambenih odabira. S obzirom da često zna biti izazovno, u nastavku donosimo kratak vodič kroz kako čitati deklaracije.
Za dodatne edukativne materijale o prehrani, pogledajte našu Malu školu prehrane.
Najvažniji dijelovi prehrambene deklaracije:
- Popis svih sastojaka
- Nutritivna deklaracija (hranjiva vrijednost)
- Rok valjanosti
- Prehrambene tvrdnje
Popis sastojaka
Kod svake namirnice ili prehrambenog proizvoda moraju biti navedeni svi sastojci, redoslijedom prema količini – prvi sastojak u nizu čini glavninu proizvoda.
Savjeti:
- Obratite pažnju na prva tri sastojka – oni čine većinu.
- Ako je popis duži od tri reda, proizvod je vrlo vjerojatno visoko procesiran.
- Podebljani sastojci označavaju prehrambene alergene (npr. gluten, mlijeko, soja).
Aditivi – što znače “E-brojevi”?
U popisu sastojaka moraju biti navedeni i svi korišteni aditivi, a označeni su slovom “E” i tri brojke.
Najčešće kategorije aditiva:
- Bojila (npr. E100–E199)
- Konzervansi (E200–E299)
- Antioksidansi
- Zgušnjivači, stabilizatori i emulgatori
- Pojačivači okusa
- Sladila
Aditivi se dodaju kako bi se poboljšala boja, miris, tekstura ili produljio rok trajanja. Iako su zakonski regulirani, kod osoba s dijabetesom i drugim kroničnim stanjima preporučuje se ograničena konzumacija visoko aditivne hrane.
Nutritivna deklaracija
Nutritivna deklaracija informira o energetskoj i hranjivoj vrijednosti proizvoda. Najčešće se prikazuje na 100 g/ml, ponekad i na porciju.
Obavezni elementi:
- Energija
- Masti (od kojih zasićene masne kiseline)
- Ugljikohidrati (od kojih šećeri)
- Bjelančevine
- Sol
Važno:
- Ukupni ugljikohidrati uključuju i šećere i škrob.
- Odvojeno se prikazuju šećeri (prirodni i dodani).
- Prehrambena vlakna nisu uključena u ukupne UH jer se ne razgrađuju.
Dopunski elementi (ako su navedeni):
- Jednostruko i višestruko nezasićene masne kiseline
- Prehrambena vlakna
- Vitamini i minerali (ako prelaze 15% preporučenog dnevnog unosa)
Rok valjanosti: što znače oznake?
- “Najbolje upotrijebiti do” – hrana je sigurna za konzumaciju i nakon navedenog datuma ako je pravilno čuvana, no moguće su promjene u okusu i teksturi.
- “Upotrijebiti do” – hrana se mora potrošiti do tog datuma i nije sigurna za konzumaciju nakon toga.
Prehrambene tvrdnje i što zaista znače
Energetska vrijednost
- Mala energetska vrijednost – ≤ 40 kcal/100 g
- Smanjena energetska vrijednost – min. 30% manja energija od uobičajenog proizvoda
- Bez energetske vrijednosti – ≤ 4 kcal/100 ml
Šećeri
- Nizak udio šećera – < 5 g/100 g
- Bez šećera – < 0,5 g/100 g (može sadržavati škrob!)
- Bez dodanog šećera – nije dodan, ali prirodno prisutni šećeri (npr. iz voća) mogu biti visoki
Primjer: 100% voćni sok bez dodanog šećera i dalje može sadržavati 10 g prirodnih šećera na 100 ml.
Vlakna
- Izvor vlakana – ≥ 3 g/100 g
- Bogato vlaknima – ≥ 6 g/100 g
Proteini
- Izvor proteina – ≥ 12% energetske vrijednosti iz proteina
- Bogato proteinima – ≥ 20%
Masti
- Mala količina masti – < 3 g/100 g
- Bez masti – < 0,5 g/100 g
- Bez zasićenih masnoća – < 0,1 g/100 g
Napomena: Kod “light” proizvoda često se smanjuju masti, ali povećavaju šećeri kako bi se očuvala tekstura ili okus – čitajte deklaracije pažljivo.
Omega-3 masne kiseline
- Izvor omega-3 – ≥ 0,3 g ALA ili 40 mg EPA/DHA na 100 g
- Bogato omega-3 – ≥ 0,6 g ALA ili 80 mg EPA/DHA
Zaključak
Razumijevanje kako čitati deklaracije jedan je od najboljih koraka koje možete napraviti za vlastito zdravlje. Umjesto da se oslanjate na marketinške poruke na prednjoj strani ambalaže, obratite pažnju na stvarne brojke, redoslijed sastojaka i količinu šećera, masti i vlakana.
Za još korisnih informacija o prehrani i planiranju obroka, svakako posjetite našu Malu školu prehrane.