Masti (M) predstavljaju rezervni izvor energije za naš organizam, sudjeluju u izgradnji stanica i nekih hormona, štite naše organe i organizam od ekstremnih temperatura, omogućuju apsorpciju tvari topljivih u mastima, posebno vitamina A, D, E i K, te su važan izvor masnih kiselina. Iako su dugo bile neopravdano stigmatizirane, danas znamo da su masti u prehrani važne za očuvanje zdravlja – pod uvjetom da biramo kvalitetne izvore i konzumiramo ih umjereno.
Vrste masnih kiselina
Masne kiseline (MK) dijele se na zasićene i nezasićene. Nezasićene se dalje dijele na jednostruke (mononezasićene ili MUFA) i višestruke (polinezasićene ili PUFA), ovisno o tome postoji li jedna ili više dvostrukih (nezasićenih) veza unutar molekule.
Izvori zasićenih MK: hrana životinjskog podrijetla (mast, maslac, slanina, vrhnje).
Izvori nezasićenih MK: biljna ulja, orašasti plodovi, sjemenke i riba.
Napomena: Palmino i kokosovo ulje su biljna ulja koja sadrže zasićene masne kiseline.
Esencijalne masne kiseline
Naš organizam može sintetizirati većinu masnih kiselina, ali esencijalne masne kiseline moramo unositi hranom. To su:
- Omega-3 masne kiseline: alfa-linolenska, EPA, DHA
- Omega-6 masne kiseline: linolna i arahidonska
Izvori omega-3 MK: plava riba (srdela, skuša, tuna), haringa, losos, alge, plodovi mora, sjemenke, orašasti plodovi.
Uloga kolesterola
Kolesterol je vrsta masti koja je važna za stanične membrane, hormone (kortizol, testosteron, estrogen), vitamin D i žučne kiseline. Tijelo ga većinom sintetizira samo (u jetri), a manji dio dolazi iz hrane životinjskog podrijetla. Hrana biljnog podrijetla ne sadrži kolesterol.
Kvaliteta je važnija od količine
Glavna masnoća za termičku obradu trebala bi biti maslinovo ulje, zbog stabilnosti i pozitivnih učinaka na zdravlje. Suncokretovo, sojino i repičino ulje su nestabilna pri visokim temperaturama i treba ih izbjegavati za kuhanje. No, hladno prešana biljna ulja poput bučinog, lanenog i ulja konoplje odlična su za začinjavanje salata – preporučuje se 1 žlica po zdjelici.
Kokosovo i palmino ulje su također stabilna, ali ne pružaju iste zdravstvene prednosti kao maslinovo ulje.
Maslac i svinjska mast su stabilni, no koristite ih umjereno – osobito kada okus maslinovog ulja ne odgovara receptu. Maslac nije zabranjen osobama sa šećernom bolešću, no valja imati mjeru. Problem nastaje kada se „dozvoljeno“ zamijeni s „u neograničenim količinama“.
Oprez s margarinom
Margarin nije maslac i ne vrijede ista pravila – izbjegavajte ga.
Poželjni izvori masti
Osim ribe i biljnog ulja, poželjni su izvori masti:
- sjemenke
- orašasti plodovi
- plava riba
Ove namirnice sadrže nutritivno vrijedne omega-3 masne kiseline, koje su povezane s brojnim koristima za zdravlje.