Što je rezistentni škrob?
Rezistentni škrob je vrsta škroba koja, zbog visokog udjela amiloze, nije probavljiva u tankom crijevu. Umjesto da se razgradi i apsorbira kao energija, on dospijeva neprobavljen do debelog crijeva, gdje se fermentira pomoću crijevnih bakterija i proizvodi kratkolančane masne kiseline.
Ove kiseline:
- potiču apsorpciju kalcija i magnezija,
- pozitivno djeluju na metabolizam žučnih soli,
- smanjuju pH crijeva,
- potiču rast korisnih bakterija,
- podržavaju zdravu crijevnu sluznicu i mogu pomoći u smanjenju upala.
Zbog svega navedenog, rezistentni škrob se smatra prebiotikom.
Kalorijska vrijednost
Za razliku od običnog škroba koji sadrži oko 4 kcal/g, rezistentni škrob sadrži upola manje kalorija – 2 kcal/g, što ga čini posebno korisnim kod redukcijskih dijeta i prehrane osoba s dijabetesom.
Rezistentni škrob – vrste
Postoji pet vrsta rezistentnog škroba, ovisno o njegovu podrijetlu i načinu nastanka:
- RS1 – fizički nedostupan škrob jer je vezan za stanične zidove (npr. cijela zrna žitarica, sjemenke)
- RS2 – prirodno otporni škrob u sirovim namirnicama (npr. zelena banana, mahunarke)
- RS3 – nastaje retrogradacijom, tj. hlađenjem kuhanih škrobnih namirnica
- RS4 – kemijski modificirani škrob dodan u prehrambene proizvode
- RS5 – amiloza-lipidni kompleks proizveden industrijski
Najkorisnije vrste
RS1, RS2 i RS3 imaju najviše dokazanih zdravstvenih koristi. Nažalost, u modernoj prehrani često konzumiramo obrađene verzije tih namirnica, zbog čega unos RS zna biti manji od preporučenog.
Namirnice prirodno bogate RS:
- nezrele (zelene) banane
- nekuhane zobene pahuljice
- leća
- grašak
- integralni grah
Kako povećati unos rezistentnog škroba?
Jedan od najpraktičnijih načina je kuhanje i hlađenje škrobnih namirnica, čime se dio škroba transformira u rezistentni oblik.
Primjeri:
- Kuhani pa ohlađeni krumpir, batat, riža, tjestenina
- Hladne zobene kaše i zobene kreme
- Ječam i leća kao dio salata
Temperatura hlađenja: oko 4°C (u hladnjaku), preporučeno hlađenje barem nekoliko sati.
Rezistentni Škrob – Preporučeni dnevni unos
Optimalan unos RS-a za zdravstvene koristi kreće se između 6 i 40 g dnevno. Više od 40 g ne donosi dodatne koristi i može izazvati probavne smetnje (npr. nadutost).
Zaključak
Rezistentni škrob je jednostavna i prirodna komponenta prehrane koja nudi niz koristi za zdravlje probavnog sustava, metabolizam i regulaciju tjelesne mase. Laganim prilagodbama u kuhinji, poput hlađenja kuhanih škrobnih namirnica, možete značajno povećati njegov unos bez velikih promjena u jelovniku.
Ako tražite ideje za ukusne i uravnotežene obroke, pogledajte našu kolekciju recepta za osobe s dijabetesom – inspiraciju možete pronaći već danas!