Povrće – Ključna Namirnica u Prehrani
Povrće uglavnom obuhvaća namirnice s visokim sadržajem vode, niske kalorijske vrijednosti, bogate vitaminima, mineralima i drugim fitonutrijentima, te celuloznim vlaknima koja pomažu normalnoj probavi. Stoga je uvijek bolje dodati više povrća u obrok jer ćemo biti sitiji, a u isto vrijeme unijeti manje kalorija ili ugljikohidrata (UH) u odnosu na kruh, krumpir, peciva. Najbolji izbor je svježe, sezonsko i domaće uzgojeno povrće.
Kada određenom povrću nije sezona, dobra alternativa je zamrznuto povrće. Konzervirano povrće također može biti dobar izbor, ali treba pripaziti da nema dodane soli, masnoća ili šećera. Povrće je bogato vlaknima, pa kuhanjem olakšavamo njegovu probavljivost i povećavamo iskoristivost, ali nemojte ga kuhati predugo jer tako uništavate vrijedne sastojke. Preporuka je kuhati na pari, ali možete ga i pirjati ili kratko kuhati u vodi (npr. blitvu i špinat bolje je kuhati u vodi).
Zamijenite Pšenično Brašno Brašnima s Niskim Urokom Ugljikohidrata
Pšenično brašno sadrži veliku količinu ugljikohidrata i čini sastavni dio većine pekarskih proizvoda poput kruha, muffina i kolača. Čak i integralno pšenično brašno, koje ima više vlakana od rafiniranog bijelog brašna, u 100 g sadrži 61 g ugljikohidrata.
Brašno dobiveno od orašastih plodova ili kokosa odlična je alternativa za pšenično brašno te je lako dostupno u trgovinama. Primjerice, 100 g bademovog brašna sadrži manje od 11 g ugljikohidrata, dok 100 g kokosovog brašna sadrži 21 g ugljikohidrata. Bademovo, kokosovo i ostala brašna s niskim udjelom ugljikohidrata mogu se koristiti u receptima koji zahtijevaju pšenično brašno. Međutim, zbog nedostatka glutena, tekstura gotovih proizvoda često neće biti ista kao kod onih napravljenih s pšeničnim brašnom.
Zdrave masnoće, prirodno prisutne u brašnima od orašastih plodova (badema, lješnjaka) i kokosa, idealne su za recepte za muffine, palačinke ili biskvite.
Izbacite Gazirana Pića i Sokove
Gazirana pića u prosjeku sadrže oko 11 g šećera u 100 ml, što znači da čaša (2 dcl) gaziranog pića sadrži čak 22 g šećera ili 6 kocki šećera. Ledeni čajevi i „prirodni sokovi“ iz bočica često imaju slične količine šećera i kalorija kao gazirana pića (100 ml ledenog čaja sadrži 9 g šećera).
Šećer se također krije u aromatiziranoj vodi (100 ml sadrži oko 3 g šećera), pa treba biti oprezan. Ako želite unositi manje ugljikohidrata, izbjegavajte napitke sa šećerom.
Izbjegavajte Konzumaciju Šećera i Proizvoda s Dodanim Šećerom i Mastima
Manje poželjan izvor ugljikohidrata, koji je bolje izbjegavati, uključuje ultraprocesirane (visoko prerađene) proizvode, posebno one s dodanim mastima, šećerima ili soli. Takvi proizvodi uključuju kolače, kekse, čips, slane grickalice, žitne pahuljice, bombone, lizalice, slatkiše te slatka i gazirana pića.
Najbolji način da ih izbjegnete jest da ih ne kupujete – tako se nećete dovesti u napast da ih pojedete.