Škrobno povrće u prehrani važan je izvor složenih ugljikohidrata, vitamina, vlakana i biljnih proteina. Iako često osporavano zbog ugljikohidrata, mnoge vrste škrobnog povrća mogu se uz odgovarajuće porcije uklopiti u uravnoteženu prehranu – i kod osoba s dijabetesom. U nastavku donosimo pregled najčešćih vrsta škrobnog povrća, njihove nutritivne vrijednosti i preporuke za pripremu.
Gomoljasto i mahunasto škrobno povrće
Razlikujemo dvije skupine škrobnog povrća:
- Gomoljasto povrće (krumpir, batat, čičoka)
- Mahunasto povrće ili mahunarke (bob, grah, grašak, mahune, leća, slanutak, soja i bamija)
Krumpir – kako ga pravilno pripremiti?
Krumpir po svom sastavu ima 2,5 puta manje ugljikohidrata (UH) nego kruh, pa tako 100 g krumpira može zamijeniti oko 40 g kruha. Mladi krumpir sadrži više vitamina C i vode, a stari više škroba. Najviše bjelančevina i vitamina nalazi se odmah ispod kore – zato se preporučuje kuhanje ili pečenje u kori.
Kuhanjem i hlađenjem krumpira povećava se udio rezistentnog škroba i snižava glikemijski indeks. Preporučuje se izbjegavati pomfrit i čips zbog visokog udjela masti i praznih kalorija. Također treba izbjegavati proklijali ili zeleni krumpir zbog prisutnosti solanina – otrovnog spoja.
Batat ili slatki krumpir
Batat se nutritivno malo razlikuje od običnog krumpira. Ima više vitamina A, dok običan krumpir ima više željeza. Kalorijski su slični, ali krumpir ima nešto više ugljikohidrata.
| 100 g | Kalorije | UH |
|---|---|---|
| Krumpir | 130 kcal | 29 g |
| Batat | 110 kcal | 24 g |
Čičoka – niskog glikemijskog indeksa
Čičoka (jeruzalemska artičoka) pripada rodu suncokreta i sadrži obilje vitamina, minerala i esencijalnih masnih kiselina. Najveća prednost je udio inulina (>15%) – neprobavljivog oligosaharida koji pozitivno utječe na zdravlje crijeva. Može se jesti sirova ili termički obrađena.
Mahunarke – proteini i vlakna
Mahunarke su vrijedan izvor biljnih proteina, osobito aminokiseline lizina. Bogate su vlaknima, sadrže malo masti, a ne sadrže zasićene ni transmasne kiseline. Također su dobar izvor željeza, kalcija, magnezija, kalija i cinka, te vitamina B-kompleksa i folne kiseline.
Sadrže i korisne fitonutrijente poput izoflavona i fitosterola.
Prije konzumacije, mahunarke je potrebno namakati i dovoljno dugo kuhati zbog sadržaja lektina i inhibitora tripsina. Mogu se koristiti za pripremu namaza, salata, juha, variva i tjestenina s nižim udjelom ugljikohidrata.