Žitarice u prehrani igraju ključnu ulogu kao izvor energije, vlakana, vitamina i minerala. Njihova nutritivna vrijednost i učestalost u svakodnevnoj prehrani čine ih temeljnom komponentom zdravih jelovnika, osobito ako se biraju cjelovite varijante. U nastavku donosimo pregled najvažnijih vrsta žitarica, njihovu podjelu, nutritivne karakteristike i savjete za sigurnu konzumaciju.
Vrste žitarica
Žitarice su jednogodišnje trave koje se dijele na:
- Prave žitarice: pšenica, raž, ječam, kukuruz, riža, proso, zob, krupnik (pir), kamut, sirak, tef
- Pseudožitarice: amarant, heljda, kvinoja
Napomena:
Kuskus, bulgur i griz su zapravo vrste pšenice, kao što je palenta (pura) proizvod od kukuruza.
Žitarice bez glutena
Bezglutenske žitarice i pseudožitarice uključuju:
- Kukuruz
- Riža
- Proso
- Heljda
- Amarant
- Kvinoja
- Sirak
- Tef
Nutritivna vrijednost žitarica
Sve žitarice prvenstveno su izvor složenih ugljikohidrata koji se sporije probavljaju, pa iz njih dugo crpimo energiju.
Dijelimo ih na:
- Cjelovite (integralne)
- Rafinirane
Cjelovite žitarice sadrže sve dijelove zrna:
- Ovojnicu (ljusku) – bogata vitaminima B-kompleksa, mineralima (željezo, fosfor, cink, selen…) i vlaknima
- Endosperm – ugljikohidrati i bjelančevine
- Klicu – nezasićene masti i vitamin E
Rafinirane žitarice su žitarice kojima su u procesu prerade uklonjeni klica i ovojnica, čime dobivamo dugotrajnije, ali nutritivno osiromašene proizvode (npr. bijelo brašno, bijeli kruh).
📌 Mekinje (posije) su odljuštene ovojnice zrna – bogate vlaknima.
Akrilamid u žitaricama
Neki proizvodi od žitarica, pri termičkoj obradi na temperaturama iznad 120 °C, mogu sadržavati akrilamid – spoj koji nastaje reakcijom šećera i aminokiselina (npr. asparagin), s potencijalno neurotoksičnim i kancerogenim djelovanjem.
🔍 Najvažniji izvori akrilamida:
- Proizvodi od prženog krumpira: pomfrit, čips
- Zagoreni tost ili kruh
- Ekspandirane žitarice
Savjeti za smanjenje akrilamida:
- Krumpir potopiti u vodi s ružmarinom prije prženja (1–2 sata)
- Izbjegavati prepečeno – pecite do zlatno-žute boje
- Tjestenina i njezini proizvodi su sigurni – ne sadrže akrilamid jer se suše na nižim temperaturama
Akrilamid ne nastaje kod kuhanja na prosječnim temperaturama.
Još o zdravoj prehrani i odabiru ugljikohidrata
Posjeti našu Malu školu prehrane za dodatne edukativne sadržaje prilagođene osobama s dijabetesom.