Ugljikohidrati (UH) su organske molekule građene od ugljika, kisika i vodika, a pored brojnih fizioloških uloga služe i kao dominantni izvor energije u našem organizmu. Dijele se na dvije velike skupine: jednostavni i složeni UH.
Jednostavni ugljikohidrati
Jednostavni ugljikohidrati uključuju monosaharide (jedna molekula UH), kao što su:
- glukoza (krvni ili grožđani šećer)
- fruktoza (voćni šećer)
Kad se dva monosaharida spoje, oni formiraju disaharide (dvije molekule UH), u koje se ubrajaju:
- saharoza (konzumni šećer; sastoji se od glukoze i fruktoze)
- laktoza (mliječni šećer; sastoji se od glukoze i galaktoze)
- maltoza (sastoji se od dvije molekule glukoze)
Glukoza je glavni predstavnik jednostavnih UH i izvor je energije za sve organe i mišiće te je jedini izvor energije za mozak.
Složeni ugljikohidrati
Složeni ugljikohidrati ili polisaharidi su lanci sastavljeni od jednostavnih UH. Najpoznatiji polisaharidi su škrob i glikogen.
- Škrob služi biljkama kao skladište energije, a u ljudskoj prehrani je najčešći složeni UH koji se u našem organizmu razgrađuje do glukoze. Njegova razgradnja počinje već u usnoj šupljini, tako da se škrob vrlo brzo razgradi do glukoze koja prijelazi u krv i podiže šećer.
- Složeni UH iz cjelovitih žitarica i mahunarki se nešto sporije razgrađuju, apsorbiraju i posljedično ne dovode do naglog porasta glukoze u krvi.
Namirnice bogate škrobom su:
- žitarice i njihovi proizvodi (kruh, tjestenina, pahuljice i sl.)
- krumpir
- mahunarke (grašak, leća, slanutak i sl.)
Metabolizam glukoze
Većina unesenih UH se u jetri pretvaraju u glukozu. Višak unesene glukoze u stanicama se pohranjuje kao rezerva u obliku glikogena. Kada stanice (prvenstveno mišićne i jetrene) popune svoje zalihe glikogenom, preostali suvišak glukoze pretvara se u masti i pohranjuje kao rezerva u masnim stanicama.
Koja hrana sadrži ugljikohidrate?
- Žitarice i njihovi proizvodi – kruh, peciva, tjestenina, žitne pahuljice, krekeri
- Škrobno povrće (krumpir, mahunarke)
- Voće, džemovi i sokovi
- Mlijeko i mliječni proizvodi
- Slatkiši i grickalice (bomboni, kolači, keksi, slatki napitci, čips)
Probavljivi i neprobavljivi ugljikohidrati
Navedene UH možemo skupno nazvati probavljivim ugljikohidratima.
Neprobavljivi UH ili prehrambena vlakna se ne razgrađuju pod djelovanjem probavnih enzima, nego neprobavljena dolaze u debelo crijevo gdje:
- služe kao hrana dobrim bakterijama (prebiotička uloga)
- poboljšavaju probavu
Nalazimo ih u stijenci voća, povrća i žitarica, i uglavnom su mješavina topivih i netopivih vlakana.
Topiva vlakna (npr. pektin):
- u procesu probave bubre stvarajući viskoznu, gelu sličnu masu
- štite cjelokupni probavni sustav od apsorpcije različitih štetnih tvari
- usporavaju apsorpciju glukoze
Netopiva vlakna (celuloza, lignin):
- prolaze kroz probavni sustav gotovo nepromijenjena
- imaju sposobnost apsorpcije vode
- pripomažu redovitom pražnjenju crijeva
- sprječavaju duže zadržavanje nekih toksičnih supstancija u organizmu
Prednosti prehrambenih vlakana
Hrana bogata prehrambenim vlaknima:
- pojačava osjećaj sitosti
- smanjuje unos energije
- dovodi do gubitka tjelesne mase
Preporučeni unos prehrambenih vlakana
- 14 g na 1000 kcal dnevno
Uzimanje većih količina vlakana (više od 50 g dnevno) može uzrokovati nuspojave poput nadutosti i proljeva.
Vlakna u kontekstu šećerne bolesti ne ubrajamo u ukupne ugljikohidrate!
👉 Pogledaj još korisnih savjeta o prehrani u Maloj školi prehrane